Tập luyện sức bền là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Các bài tập này còn được gọi là bài tập rèn luyện sức đề kháng.
Trong quá trình thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền, bạn sẽ cử động chân tay để chống lại lực cản của cơ thể, trọng lực, lực của dây thun, thanh tạ hoặc đòn tạ. một số máy cũng có thể được sử dụng trong các buổi huấn luyện sức đề kháng.
huấn luyện kháng chiến là gì?
Bất kỳ bài tập nào bạn đẩy, kéo hoặc di chuyển chống lại lực cản bên ngoài đều có thể được gọi là luyện tập sức đề kháng. Vậy phản kháng là gì?
lực cản, còn được gọi là lực cản, là bất kỳ lực bên ngoài nào cản trở chuyển động của bạn.
Ở dạng đơn giản nhất, lực cản có thể được tạo ra khi bạn di chuyển cơ thể theo hướng chống lại lực kéo của trái đất, chẳng hạn như khi chống đẩy hoặc plank. Không chỉ vậy, chúng còn được tạo ra khi bạn sử dụng tạ nặng và thực hiện các bài tập như gập bụng, ép ngực nghiêng và nâng tạ.
Bạn cũng có thể thêm rèn luyện sức bền vào chế độ luyện tập hiện tại của mình bằng cách sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục hoặc kết hợp các thiết bị như tạ, dây đeo kháng lực và tạ.
& gt; & gt; & gt; xem thêm: rèn luyện sức bền và 7 sai lầm không đáng có
lợi ích của các bài tập rèn luyện sức đề kháng
rèn luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- cải thiện thể lực chung
- tăng khả năng kiểm soát các chuyển động của cơ thể
- tăng tốc độ đi bộ
- giảm mỡ bụng
- cải thiện trí não chức năng
Khi bị béo bụng, bạn có thể cân nhắc thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền vì nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hiệu quả hơn
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng rèn luyện sức đề kháng mang lại nhiều lợi ích cho những người bị bệnh mãn tính hoặc chấn thương. Ví dụ, các bài tập tăng sức đề kháng này giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và giảm đau lưng, đau viêm khớp hoặc đau cơ xơ hóa. Khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, cơ bắp của những người tập luyện sức bền có xu hướng hoạt động dễ dàng và hiệu quả hơn.
câu hỏi thường gặp liên quan đến huấn luyện sức đề kháng
Một số hiểu lầm về tập luyện sức đề kháng có thể khiến bạn không thể bắt đầu chế độ này. Những câu hỏi sau đây sẽ giúp bạn xóa bỏ cạm bẫy của việc rèn luyện sức đề kháng.
nâng tạ có giúp bạn “baby” hơn không?
Các bài tập rèn luyện sức bền có thể giúp cơ bắp trở nên săn chắc và đẹp hơn. tuy nhiên, để trở nên “to lớn”, bạn cần thực hiện những động tác nâng cực nặng, như cử tạ hoặc tập thể hình.
tập luyện sức bền ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào?
nâng tạ có thể khiến bạn tăng cân. Tại thời điểm này, cơ bắp của bạn dày đặc hơn mỡ nhưng săn chắc và chiếm ít không gian hơn. vì vậy bạn có thể tăng cân một chút nhưng kích thước cơ thể sẽ giảm đi đáng kể.
Ngoài ra, cơ bắp giúp bạn duy trì sự trao đổi chất lành mạnh hơn chất béo nhờ khả năng đốt cháy nhiều calo hơn. rèn luyện sức đề kháng sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. điều này có thể giúp bạn giảm cân lâu hơn và hiệu quả hơn.
tôi có thể luyện tập sức đề kháng mỗi ngày không?
Bạn có thể nâng tạ mỗi ngày, nhưng đừng tập với cơ bắp của bạn. Cơ bắp cần thời gian phục hồi giữa các buổi tập để phát triển và ngăn ngừa chấn thương. do đó, bạn phải luân phiên tập các vùng khác nhau trên cơ thể. bạn có thể dành một ngày để làm việc trên cơ thể của bạn, một ngày làm việc cho phần dưới của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn đang nâng tạ nặng, việc sử dụng nhiều lực cản có thể khiến cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn. do đó, đôi khi cần dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi hơn bình thường. trong trường hợp này, các nghiên cứu chỉ ra rằng nghỉ ngơi 2-3 ngày giữa các buổi tập sẽ giúp cơ phục hồi tốt hơn.
bạn có cần protein khi nâng tạ không?
Hầu hết những người tập thể dục không cần bổ sung protein để có hiệu quả tập luyện tối ưu nhất. Bạn có thể nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày. Bạn chỉ nên sử dụng thực phẩm bổ sung protein khi chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ lượng protein cần thiết, đặc biệt nếu bạn ăn chay. protein có nguồn gốc thực vật thường thiếu các axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
các sản phẩm protein chỉ cần thiết khi chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ protein
Việc bổ sung protein thông qua các sản phẩm khác cũng cần thiết đối với các vận động viên chuyên nghiệp vì nhu cầu protein của họ thường cao hơn nhu cầu của người bình thường.
hình thức tốt nhất của phương pháp này là gì?
không có cách nào tốt hơn cách khác. Thay vì thực hiện các hình thức giống nhau, bạn nên kết hợp các hình thức để giúp đa dạng hóa chế độ tập luyện. chẳng hạn, bạn có thể nâng tạ một ngày và sử dụng máy móc vào ngày tiếp theo.
tôi có cần đến phòng tập thể dục để tập các bài tập sức bền không?
Câu trả lời là không. Trên thực tế, một số hình thức rèn luyện sức đề kháng sẽ bao gồm các bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tạo ra sức đề kháng, vì vậy bạn vẫn có thể thực hiện chúng tại nhà. Ví dụ, chống đẩy, lắc bụng và ngồi xổm đều là những bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. bạn không cần thiết bị để thực hiện các bài tập này và bạn không cần phải đến phòng tập thể dục.
làm thế nào để bắt đầu luyện tập sức đề kháng?
Bạn có thể tập các bài tập sức bền tại phòng tập thể dục với huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tạo chương trình tập luyện của riêng bạn tại nhà. tuy nhiên, dù chọn cách nào thì bạn cũng phải thực hiện các bài tập này một cách chính xác và hiệu quả, tránh ảnh hưởng đến tư thế và sự liên kết giữa các cơ.
Bạn nên bắt đầu từ từ để tránh gây quá nhiều áp lực lên cơ và khiến chúng bị thương. nhiều bài tập bắt đầu với mức tạ từ 1 đến 1,5 kg hoặc đơn giản là sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực cản. Bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi và lợi ích của chuỗi bài tập này khi thực hiện 2-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 15-20 phút.
Trước khi thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xem những bài tập này có phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bạn hay không.
Sau đây là chương trình huấn luyện sức đề kháng cho người mới bắt đầu:
- thứ hai: tập phần trên cơ thể (ngực, vai, lưng trên và cánh tay), 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
- thứ ba: nghỉ ngơi.
- thứ tư: thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 bài tập cho phần thân dưới (chân, hông, mông và lõi).
- thứ năm. : nghỉ ngơi
- Thứ sáu: lặp lại chuỗi bài tập thân trên.
- Thứ bảy: nghỉ ngơi
- Chủ nhật: lặp lại chuỗi bài tập thân dưới.
Với việc rèn luyện sức bền, bạn sẽ rèn luyện cơ bắp của mình một cách hiệu quả. Bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn nhờ các bài tập này. Ngoài ra, rèn luyện sức đề kháng còn giúp bạn cải thiện sự ổn định của khớp và ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra. bạn nên chọn những bài tập phù hợp với mình để đạt được kết quả tốt nhất.
tài nguyên
