Fiber là gì? Cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn
Từ chất xơ xuất hiện thường xuyên trên các trang web về dinh dưỡng và thể dục. Hãy cùng tìm hiểu chất xơ là gì và cách bổ sung nó vào chế độ ăn uống của bạn qua những bài viết dưới đây.
Có thể bạn đã nghe từ chất xơ trên các trang dinh dưỡng hoặc báo mạng. Cùng tìm hiểu về loại chất xơ này và cách bổ sung vào bữa ăn hàng ngày qua các bài viết dưới đây của Bách hóa XANH.
1fiber là gì?
Chất xơ, còn được gọi là chất xơ ăn kiêng, thực chất là chất xơ , theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia. Trong tự nhiên, có 2 nhóm sợi dựa trên khả năng hòa tan trong nước của chúng:
- Chất xơ hòa tan : hòa tan trong nước và được hấp thụ bởi vi khuẩn “tốt” trong đường ruột
- Chất xơ không hòa tan : Không hòa tan trong nước.
- Từ 2 đến 5 tuổi, lượng chất xơ hàng ngày nên vào khoảng 15 gam.
- Từ 5-11 tuổi, hãy sử dụng 20 gam chất xơ trong chế độ ăn uống mỗi ngày để giúp con bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Từ 11 đến 16 , nhu cầu chất xơ hàng ngày là 25 gram
- 16-18 tuổi , 30 gam mỗi ngày.
Fiber hay còn gọi đầy đủ là dietary Fiber, thật ra nó chính là chất xơ
Một sự khác biệt nữa là nó được chia thành sợi có thể lên men và sợi không lên men được. Sự phân chia này liên quan đến việc liệu vi khuẩn đường ruột có lợi có thể sử dụng chất xơ này hay không.
Không phải tất cả các chất xơ đều có thể bị vi khuẩn đường ruột tiêu thụ và phân hủy, một số loại có thể hòa tan và không hòa tan, hoặc có những chất xơ không hòa tan có thể bị vi khuẩn đường ruột phân hủy.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày là 38 gam đối với nam giới và 25 gam đối với phụ nữ.
2 lợi ích của chất xơ
Hỗ trợ hoạt động tối ưu của hệ tiêu hóa
Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu
Chất xơ giúp làm mềm và kích thước chất thải trong ruột để loại bỏ, giảm táo bón và giúp duy trì sức khỏe trực tràng. Chất xơ giúp vi khuẩn đường ruột hoạt động tối ưu và từ đó cải thiện dinh dưỡng và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa.
Rất tốt cho sức khỏe tim mạch
Rất tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ hòa tan thường có trong đậu, yến mạch, hạt lanh … Khi ăn vào sẽ giúp cơ thể giảm LDL-cholesterol xấu và tăng HDL Protein – cholesterol tốt.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 10 gam chất xơ vào chế độ ăn uống mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm 27% tỷ lệ tử vong do tim mạch.
Kiểm soát lượng đường trong máu
Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ giúp cơ thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, do đó kiểm soát lượng đường trong máu về mức an toàn. Vì vậy, bệnh nhân tiểu đường đứng đầu danh sách nên bổ sung chất xơ mỗi ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ không hòa tan có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Giúp ngăn ngừa ung thư
Giúp phòng chống ung thư
Chất xơ cũng có thể giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư miệng và cổ họng. Cụ thể, theo một nghiên cứu của Viện Y tế Dự phòng và Xã hội (Thụy Sĩ), chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt, ngoại trừ ngũ cốc tinh chế, làm giảm sự hình thành ung thư miệng và cổ họng.
Ngoài ra, một báo cáo từ Đại học Imperial cho thấy rằng bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ ung thư vú.
Giúp giảm cân nhanh
Giúp giảm cân nhanh chóng
Ăn nhiều chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn, cho phép bạn ăn ít hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Từ đó, bạn giảm cân. Điều này được chứng minh qua nghiên cứu từ Amgen (Mỹ) cho thấy, chất xơ có khả năng giữ nước trong ruột và làm chậm quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, tăng cảm giác no về lâu dài.
Và khi bạn cảm thấy no trong một thời gian dài, bạn sẽ không ăn bất kỳ thức ăn nào, vì vậy bạn có thể giảm cân. Tuy nhiên, nó cũng phụ thuộc vào loại chất xơ bạn nạp vào.
3 cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Theo một báo cáo từ Viện Ung thư Quốc gia, đã chỉ ra rằng với lượng chất xơ đầy đủ, bạn có nhiều khả năng sống lâu và khỏe mạnh. Vậy liều lượng như thế nào là đủ?
Việc ăn rau củ tươi sống và các loại đậu cũng là 1 cách để bổ sung Fiber
Theo Viện Y học, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo thức ăn. Dưới đây là cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hoàn chỉnh của bạn.
Bạn ăn trái cây nguyên hạt thay vì nước trái cây và chọn bánh mì, gạo, ngũ cốc, mì ống nguyên hạt thay vì thực phẩm chế biến quá kỹ trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, ăn rau tươi và đậu là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ, chỉ bằng cách thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
4 Ăn như thế nào? Bạn ăn bao nhiêu trong một ngày?
Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến thành các món ăn yêu thích của mình . Theo các chuyên gia, lượng chất xơ nạp vào trong một ngày như sau:
Trẻ em và Thanh thiếu niên
Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến các loại rau củ quả thành các món ăn
Dành cho người lớn Việt Nam
Lượng chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị khoảng 20 gam mỗi ngày là tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Dưới đây là một số thông tin về chất xơ, một loại chất xơ cần thiết cho con người và những lợi ích của nó. Hy vọng qua bài viết trên, bạn có thể hiểu thêm về công dụng và lý do tại sao chúng ta bổ sung đầy đủ chất xơ mỗi ngày.
Nguồn: Đại học Hoàng gia, Viện Y khoa, Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia
Chọn mua các loại củ, quả được bày bán tại Cửa hàng Bách hóa Xanh:
Cửa hàng bách hóa xanh
