Hamstring là cơ ở đùi được nhiều người lựa chọn để tập luyện. Hãy cùng avasport tìm hiểu thêm về loại cơ này và các bài tập đơn giản, hiệu quả để có cặp đùi săn chắc nhé.
1 Hamstring là gì?
Các gân kheo là một nhóm các gân kheo là một bộ phận quan trọng của cơ thể. Tập luyện nhóm cơ này sẽ giúp cải thiện sự linh hoạt ở hông và tăng cường sức mạnh cho chân và đùi.
Nếu muốn có một thân hình săn chắc, cơ đùi khỏe và săn chắc, bạn không nên bỏ qua các bài tập gân kheo. Chức năng của nhóm cơ này là giúp bạn chạy nước rút hoặc nhảy nhanh hơn.
Bạn đang xem: Hamstring là gì
hamstrings là tên tiếng Anh của hamstrings
Cấu trúc 2 gân kheo
Hamstrings được tạo thành từ ba nhóm cơ chính, bao gồm:
2.1. Bắp tay đùi
Cơ bắp tay đùi là một nhóm cơ dài co và xoay đầu gối. Nhóm cơ này nối từ vùng đùi (gần xương chậu) và được kéo gần đầu xương mác. Bắp tay đùi bao gồm các cơ dài và ngắn. Các cơ dài được gắn vào xương ở phía sau của xương chậu.
Co và xoay phần cơ của đầu gối
2.2. Semimembranosus
Đây là một dải cơ dài chạy từ xương chậu đến mặt sau của xương chày. Bán cơ là cơ lớn nhất của gân kheo. Vai trò của nhóm cơ này là mở rộng đùi, hỗ trợ gập gối, xoay bắp chân.
Đây là nhóm cơ lớn nhất ở gân kheo
2.3. Semitendinosus
Đây là nhóm cơ nằm giữa bắp tay đùi và nửa cơ nhị đầu. Cấu trúc của nhóm này kéo dài từ xương chậu đến xương chày và là dải cơ dài nhất của gân kheo. Nhóm semitendinosus được bao quanh bởi các sợi cơ co giật nhanh, giúp co nhanh hơn.
Đây là một nhóm cơ được bao quanh bởi nhiều sợi co giật nhanh
3 Tại sao nên tập gân kheo?
Một buổi tập luyện cơ gân kheo có thể giúp cải thiện chức năng vận động và giảm chấn thương khi tập luyện, nhờ vào đùi khỏe và săn chắc hơn. Nhờ việc luyện tập này mà cơ thể cũng trở nên cân đối, hài hòa hơn.
Tập luyện gân kheo cũng cho phép người chạy có những bước đi dài hơn và tăng tốc độ của họ.
Thực hiện các bài tập gân kheo để tăng cường đùi của bạn
4 cách để kéo giãn gân kheo của bạn
Để kéo căng gân kheo, bạn cần đứng và cúi người về phía trước để thân trước của bạn hoạt động như một trọng lượng. Hoặc bạn cũng có thể đứng và kéo xương bánh chè về phía hông, làm ngắn cơ đùi.
Xem thêm: Prom là gì? Định nghĩa về tiệc prom của giới trẻ hiện nay
Một cách đơn giản và hiệu quả để kéo giãn gân kheo
5 bài tập gân kheo hiệu quả nhất
5.1. deadlift sạch sẽ
Đây là bài tập tác động mạnh đến gân kheo và một số nhóm cơ khác như cơ tay trước, cơ mông, cơ lưng, cầu vai và đùi trước. Vui lòng làm theo các bước sau:
- Bước 1 : Lấy một thanh tạ có trọng lượng phù hợp. Đặt thanh tạ trước mặt bạn, hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi thẳng lưng và giữ thẳng lưng. Nắm chặt thanh bằng cả hai tay và hướng lòng bàn tay về phía thân, rộng bằng vai.
- Bước 2 : Nhấn gót chân của bạn xuống đất để nâng trọng lượng. Mở rộng đầu gối ra sau để nâng tạ dễ dàng hơn. Luôn giữ lưng thẳng.
- Bước 3 : Khi thanh ngang với đầu gối của bạn, đẩy hông vào để giữ thẳng hông và đầu gối.
- Bước 4 : Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó hạ thanh tạ xuống để cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên.
- Bước 1 : Chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng vừa phải. Giữ tạ ấm trong tay phải và đứng trên một chân trong tay phải.
- Bước 2 : Hơi uốn cong đầu gối, siết chặt hông và duỗi thẳng chân trái ra sau để giữ thăng bằng. Đẩy thân trước xuống khi hạ tạ xuống, đưa chân trái qua người.
- Bước 3 : Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng. Lặp lại động tác này, sau đó đổi bên.
- Bước đầu tiên : Chuẩn bị đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân tạo góc 30 độ với hai bên.
- Bước 2 : Từ từ hạ người xuống và nắm thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Bạn cần phải đặt tay của bạn vào chân của bạn.
- Bước 3 : Hít sâu, nín thở, nhìn về phía trước, ưỡn ngực và giữ thẳng cơ thể. Khi quả tạ ngang với đầu gối, từ từ ngả người về phía sau. Đưa hông của bạn tiếp xúc với thanh, và hông của bạn sẽ siết chặt.
- Bước 4 : Từ từ hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên.
- Bước 1 : Bạn sẽ cần một chiếc máy có miếng móc để giữ chân của bạn cố định. Bắt đầu ở tư thế quỳ. Giữ đùi và lưng thẳng, khoanh tay trước ngực.
- Bước 2 : Hạ người xuống bằng cách mở rộng đầu gối. Không uốn cong hông khi bạn nghiêng người về phía trước. Đặt tay trước mặt bạn.
- Bước 3 : Đẩy nhẹ hai tay xuống sàn để đưa cơ thể về vị trí ban đầu, sau đó đưa hai tay về trước ngực. Lặp lại bài tập.
- Bước 1 : Điều chỉnh máy chạy bộ theo chiều cao của bạn. Nằm xuống máy và đặt chân của bạn dưới đòn bẩy. Giữ cơ thể và lưng thẳng và giữ máy ảnh.
- Bước 2 : Nhẹ nhàng thở ra và cuộn cơ đùi qua đùi và bắp chân. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Bước 3 : Hít thở sâu và từ từ mở rộng chân của bạn trở lại vị trí cũ. Lặp lại các bước trên.
- Bước đầu tiên : Đặt thanh tạ rộng bằng vai, đặt bàn chân của bạn trên sàn, rộng bằng hông. Ngực về phía trước, vai về phía sau.
- Bước 2 : Để chuẩn bị, đứng thẳng lưng, giữ thanh bằng cả hai tay và đặt nó trở lại vai của bạn.
- Bước 3 : Hít sâu và hơi cong đầu gối sao cho gập người về phía trước và đẩy hông ra sau để lưng luôn thẳng và song song với mặt đất.
- Bước 4 : Nhẹ nhàng thở ra và sử dụng cơ mông và gân kheo để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần, mỗi lần khoảng 10 đến 12 lần.
- Bước đầu tiên : Nằm ngửa trên thảm. Khuỵu gối, bàn chân đặt phẳng trên thảm, bàn chân rộng bằng hông, cánh tay đặt trên người.
- Bước 2 : Dùng hông và hông nâng lưng lên khỏi thảm để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối.
- Bước 3 : Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước trên.
- Bước đầu tiên : Dang rộng hai chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai và giữ các quả tạ trước mặt bạn bằng cả hai tay. Hít vào và hơi uốn cong đầu gối, nghiêng người về phía trước. Nhẹ nhàng xoay quả tạ về phía sau và đặt nó giữa hai chân của bạn.
- Bước 2 : Nhẹ nhàng thở ra, vận động cơ gân kheo và cơ mông của bạn. Mở rộng chân và xoay quả tạ về phía trước cao bằng vai.
- Bước 3 : Hít sâu, uốn cong đầu gối, nghiêng người về phía trước và đặt tạ ấm trở lại vị trí cũ. Lặp lại các bước trên.
- Bước đầu tiên : Đứng thẳng lưng và giữ hai quả tạ trong hai tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Bước 2 : Hít sâu, từ từ đẩy hông ra sau và uốn cong về phía trước sao cho thân của bạn song song với sàn. Di chuyển quả tạ dọc theo đùi và bắp chân của bạn sao cho quả tạ gần với mắt cá chân của bạn.
- Bước 3 : Nhẹ nhàng thở ra, tập cơ mông và gân kheo của bạn. Mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước trên.
- Bước đầu tiên : Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng hông. Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn và đặt nó trên cơ thể của bạn. Đưa tay lên hông.
- Bước 2 : Cong đầu gối của bạn và từ từ uốn cong về phía trước để thân của bạn song song với mặt đất. Duỗi thẳng chân phải ở một góc cố định. Mở rộng cánh tay trái của bạn và hướng quả tạ về phía sàn.
- Bước 3 : Đưa gân kheo và cơ mông của bạn trở lại vị trí cũ. Thực hiện tương tự và đổi bên.
- Bước đầu tiên : Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa. Giữ lưng thẳng trên sàn và chạm vào bóng tập bằng gót chân. Hai bàn chân chụm lại, mắt cá chân cong. Đặt cánh tay của bạn trên sàn nhà.
- Bước 2 : Đẩy hông lên sao cho đầu gối và vai thẳng hàng. Lăn bóng về phía hông để từ từ uốn cong gân kheo. Nâng đầu gối của bạn về phía trần nhà. Lặp lại động tác này để trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3 : Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi hiệp.
- Bước 1 : Đặt băng ghế ra sau lưng và giữ hai quả tạ trong hai tay. Chạm đất bằng chân, rộng bằng vai. Đưa chân phải về vị trí cũ, đặt đầu bàn chân phải lên ghế và đưa chân trái về phía trước.
- Bước 2 : Hít vào và hạ thấp cơ thể hết mức có thể. Đặt đùi trái của bạn song song với sàn nhà. Giữ yên chân phải, hạ đầu gối phải xuống cách mặt đất khoảng 5 cm.
- Bước 3 : Từ từ đứng lên, thở ra nhẹ nhàng và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại khoảng 10 đến 12 lần và đổi bên.
- Bước 1 : Đặt ghế tập sau lưng. Đứng thẳng lưng và cầm tạ trong tay và đặt trước ngực. Dang rộng hai chân của bạn rộng bằng hông. Tiến một bước về phía trước bằng chân trái, chân thẳng và không chạm sàn.
- Bước 2 : Hít sâu và đẩy hông ra sau. Đầu gối phải được uốn cong để cơ thể có thể ngồi ở băng ghế sau. Giữ lưng thẳng và chân trái của bạn khỏi sàn.
- Bước 3 : Nhẹ nhàng thở ra và đứng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các bước trên.
- Bạn cần khởi động kỹ trước khi tập và khởi động kỹ. Các cơ trở nên linh hoạt và giúp gân kheo co giãn tốt hơn.
- Hamstrings có 3 cơ, vì vậy bạn cần quyết định nhóm cơ nào sẽ kéo căng và làm như thế nào
- Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi, kết hợp hít thở đúng cách. Ổn định cơ thể và sử dụng gân kheo.
- Ngoài các bài tập trên, bạn có thể leo cầu thang hoặc bơi lội để tăng cường thể lực tim mạch mà không ảnh hưởng đến gân kheo.
- Nếu cơ bắp bị căng, nên áp dụng cách xoa bóp này để cải thiện tính linh hoạt, cải thiện lưu thông máu và mở rộng phạm vi chuyển động của xương khớp.
Bài tập này có tác động lớn đến gân kheo
5.2. Kettlebell Single Leg Deadlift
Thông qua bài tập này, vùng đùi, mông và lưng dưới được tác động hiệu quả, giúp hình thành cơ bắp săn chắc. Làm như sau:
Tập thể dục để tăng cường cơ mông, đùi và lưng dưới
5.3. Sumo deadlift
Đây là một bài tập có nhiều lợi ích cho gân kheo và cơ bụng. Các nhóm cơ phụ như cẳng tay, lưng và đùi trước cũng săn chắc hơn. Các bước của bài tập như sau:
Đây là bài tập toàn thân
5.4. Nâng mông chạm đất
Các gân kheo được tác động mạnh mẽ, giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn. Các nhóm cơ khác như bắp chân và mông cũng trở nên thon gọn hơn. Các bước của bài tập như sau:
Đây là một bài tập khó và nên được thực hiện với huấn luyện viên
5.5. Nằm cong chân
Đối với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một máy tập thể dục chuyên dụng. Vai trò của gân kheo là phát triển gân kheo to hơn và khỏe hơn. Vui lòng làm theo các bước sau:
Tập thể dục để giúp đùi sau to hơn và khỏe hơn
5.6. chào buổi sáng
Bài tập này chủ yếu tập cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới. Vui lòng làm theo các bước sau:
Kết quả của bài tập này là cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng dưới được siết chặt
5.7. Cầu sáo
Đây là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ mông và giúp kéo căng gân kheo. Vui lòng làm theo các bước sau:
Tập kéo giãn gân kheo
5,8. Đập tạ ấm
Xem thêm: Duyên nợ là gì? Duyên nợ vợ chồng là gì? Duyên nợ có thật không?
Đây là một bài tập tạ xoay liên tục tác động trực tiếp đến gân kheo và cơ mông. Vui lòng làm theo các bước sau:
Bài tập này tác động trực tiếp đến gân kheo và cơ mông
5.9. Động tác nâng chân thẳng (với tạ)
Đây là bài tập giúp tăng cường cơ gân kheo và giúp săn chắc phần dưới cơ thể hiệu quả khi thực hiện với tạ. Vui lòng làm theo các bước sau:
Đây là bài tập thân dưới
5.10. Deadlift một chân
Đây là một bài tập hiệu quả có thể giúp xây dựng và phát triển gân kheo, cơ mông, cơ lưng dưới và tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Các bước của bài tập như sau:
Tập thể dục giúp phát triển gân kheo mạnh mẽ
5.11. Hamstring curl (bóng thể dục)
Bài tập này tác động trực tiếp đến gân kheo, đùi ngoài, mông, lưng dưới và cơ bụng. Làm như sau:
Thực hiện 3 hiệp để tập cơ gân kheo
5.12. Squat chia đôi kiểu Bungari
Các bài tập với tạ giúp tăng cường cơ bắp chân, gân kheo và cơ mông của bạn. Vui lòng làm theo các bước sau:
Đây là một môn thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe
5.13. Ngồi xổm hộp chân đơn
Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, chẳng hạn như gân kheo, cơ mông, cơ mông, cơ mông, bắp chân. Các bước của bài tập như sau:
Bài tập này có tác dụng với nhiều nhóm cơ khác nhau
6 điều cần nhớ khi bạn luyện tập
Để thực hiện các bài tập gân kheo hiệu quả hơn, bạn cần chú ý những điểm sau:
Một số điều cần nhớ khi tập gân kheo
avasport vừa chia sẻ hamstrings là gì và những cách hiệu quả để ai cũng có thể luyện tập cơ đó. Mọi thắc mắc vui lòng liên hệ 1900.988.970 để được tư vấn nhanh nhất.
