Crunch là gì? Cách thực hiện bài tập gập bụng tại nhà để có cơ bụng săn chắc

Crunches là bài tập cần thiết giúp bạn có cơ bụng săn chắc. Đây cũng là bài tập tác động và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi thường được áp dụng trong các chương trình tập luyện. Để động tác gập bụng thực sự hiệu quả nhanh chóng, bạn cần chú ý đến kỹ thuật gập bụng. Học cách ngồi lên để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động an toàn hơn.

khủng hoảng là gì?

Crunching là bài tập gập bụng

Crunch là bài tập gập bụng và là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi thực hiện đúng cách, động tác gập bụng sẽ tác động đến tất cả các cơ ở vùng bụng.

Vùng bụng bao gồm cơ bụng, cơ xiên ở hai bên thân và cơ xương chậu, lưng dưới và mông. Tuy nhiên, trong các bài gập bụng, các cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ thẳng bụng và cơ xiên.

Crunches là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ 6 múi, giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng. Bài tập này sử dụng chính trọng lượng cơ thể của người tập để tạo cơ bắp. Do đó, gập bụng được khuyến khích là bài tập ít tốn kém có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, nó không được coi là an toàn cho tất cả mọi người. Gập người gây nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Bởi vì động tác gập bụng chỉ tác động đến cơ bụng của bạn chứ không phải các cơ khác trong vùng lõi của bạn.

Những ưu và nhược điểm của việc làm thêm giờ là gì?

Crunches Bên cạnh việc giúp bạn có một vòng mông săn chắc, còn có rất nhiều lợi ích khác nhau. Bài tập cũng giúp ổn định cơ thể và rèn luyện phần cốt lõi của bạn, tuy nhiên, gập bụng có một số ưu và nhược điểm:

Lợi thế

Làm thêm giờ sẽ giúp:

• Cô lập cơ bụng bằng cách chỉ tập các động tác gập bụng. Điều này rất hữu ích nếu bạn muốn có cơ bụng sáu múi.
• Có thể thực hiện mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập trọng lượng cơ thể, gập bụng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
• Thân thiện với người mới bắt đầu. Nói chung, gập bụng là một bài tập lý tưởng cho hầu hết những người mới bắt đầu.

Nhược điểm

Việc chỉ tập trung vào một nhóm cơ cũng sẽ gây ra một số bất lợi cho người tập:

• Chỉ cơ bụng. Động tác gập bụng không ảnh hưởng đến các cơ cốt lõi khác, vì vậy nó có thể không phải là bài tập tốt nhất. Đây không phải là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn tăng cường toàn bộ phần cốt lõi của mình.
• Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Khi lạo xạo, cột sống của bạn uốn cong. Điều này gây áp lực lên lưng và cổ của bạn và làm tăng nguy cơ chấn thương ở những khu vực này.
• Có thể không an toàn cho người lớn tuổi. Crunching có thể không an toàn cho người lớn tuổi do tính linh hoạt cần thiết để thực hiện nó. Đặc biệt là những người bị chấn thương ở lưng hoặc cổ.

Làm thế nào để thực hiện động tác gập bụng đúng cách?

Thực hiện động tác gập bụng đúng cách (nguồn: fitnessblend)

Các động tác gập bụng cơ bản sẽ được thực hiện trên sàn phẳng. Để thoải mái hơn, bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc yoga. Nhớ chú ý đến nhịp thở và nhịp thở để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Các động tác gập bụng cơ bản

Để thực hiện động tác gập bụng cơ bản, bạn cần biết các kỹ thuật sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đưa hai tay ra trước ngực. Hợp đồng cơ bụng của bạn và hít vào.
• Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ thư giãn.
• Hít vào và trở về tư thế ban đầu.

Có một số điểm cần chú ý trong quá trình tập luyện để đảm bảo an toàn:

• Sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên của bạn. Nếu bạn di chuyển đầu hoặc cổ trong khi gập bụng, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương.
• Di chuyển chậm và có kiểm soát. Các chuyển động nhanh không làm các nhóm cơ hoạt động tối ưu.
• Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm căng cổ của bạn.

Cách thực hiện động tác đạp xe

Bài gập bụng đạp xe là phiên bản nâng cao hơn của bài gập bụng cơ bản có tác dụng tập cơ bụng và cơ xiên. Di chuyển các bước:

• Bước 1: Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng bằng hông. Đưa cánh tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Bước 2: Nằm sấp. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng phần thân trên của bạn lên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bước 3: Thở ra và xoay thân mình, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải. tạm ngừng.
• Bước 4: Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. tạm ngừng.
• Bước 6: Đổi chân.

Để bài tập có hiệu quả, hãy thử ấn mạnh lưng dưới xuống sàn và giữ vai cách xa tai. Tập cơ bụng và cơ ở hai bên cơ thể, không phải cổ hoặc mông.

Cách thực hiện động tác gập bụng an toàn hơn

Để gập bụng an toàn hơn, bạn có thể thử các phiên bản khác nhau của bài tập. Biến thể giòn sẽ giúp an toàn hơn so với giòn truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới của bạn và giảm áp lực lên lưng và cổ trên của bạn. Tạo một phiên bản rút gọn an toàn hơn:

• Nằm xuống sàn. Cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Đặt hai tay của bạn dưới eo và mở rộng một chân.
• Siết cơ bụng và hít vào. Nâng đầu và cổ lên khỏi mặt đất, giữ cổ thẳng. tạm ngừng.
• Quay lại vị trí bắt đầu.

Các cách khác để tập cơ bụng

Có những lựa chọn an toàn hơn ngoài tư thế ngồi dậy. Chúng dễ thực hiện hơn và giúp giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương.

Ngoài ra, những bài tập này tác động nhiều hơn đến các cơ cốt lõi của bạn chứ không chỉ cơ bụng hơn là động tác gập bụng.

Gõ ngón chân nằm ngửa



Đây là một bài tập đơn giản hơn so với gập bụng, nhưng nó mang lại những lợi ích điêu khắc tuyệt vời. Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu và được thực hiện ở tư thế tương tự như động tác gập bụng. Nhưng thay vì di chuyển phần thân trên, bạn sẽ di chuyển từng chân một. Bài tập này tập trung vào cơ bụng và vùng chậu. Thực hiện bài tập này:

• Nằm ngửa. Nâng đầu gối của bạn và uốn cong chúng đến 90 độ. Hút vào và hít vào.
• Thở ra và chạm ngón chân phải xuống sàn, giữ đầu gối trái tạo góc 90 độ. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại với chân trái.

Thể thao chó chim



Chó săn chim là một bài tập không quá khó cũng không quá dễ. Vì nó đòi hỏi kỹ thuật cao hơn nhưng không gây căng thẳng cho các vùng cơ của bạn như gập bụng. Nó nhắm vào cơ bụng cũng như các cơ ở mông, mông và lưng của bạn. Ngoài ra, do bài tập này được thực hiện trên tay và đầu gối nên cũng dễ ảnh hưởng đến cột sống. Thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn. Đứng với hai tay rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông. Co cơ và hít vào.
• Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang hông. Đồng thời, duỗi cánh tay trái về phía trước ngang vai. tạm ngừng.
• Lặp lại với chân trái và cánh tay phải.

Leo núi

Leo núi có tác động rất lớn đến cơ bụng, hông và mông của bạn. Nó cũng tác động đến cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn tập luyện toàn thân tuyệt vời. Giống như chó chim, nó ít gây căng thẳng cho lưng hơn là gập bụng. Thực hiện bài tập này:

• Bắt đầu với tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Thắt chặt cơ bắp cốt lõi của bạn.
• Xoay đùi phải về phía ngực và đặt các ngón chân xuống sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, uốn cong bàn chân và đặt nó xuống sàn.
• Đổi chân nhanh chóng mà không di chuyển cánh tay.
• Lặp lại với các chân xen kẽ.

Xoay bảng điều khiển bên

(Nguồn: Blog)

Một bài tập nâng cao hơn gập bụng. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai của bạn trong khi thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thành thạo động tác plank bên. Thực hiện bài tập này:

• Nằm xuống sàn và nghiêng về bên phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và tay trái của bạn sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.
• Nâng hông lên trong khi giữ thẳng người. Xoay thân của bạn và di chuyển khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Sau khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn, đổi bên và lặp lại.

Để thuận tiện, bạn có thể đặt hông trên sàn.

Các động tác gập bụng thường được coi là tiêu chuẩn vàng của các bài tập toàn thân. Tuy nhiên, nó chỉ nhắm vào cơ bụng, vì vậy nó không phải là một bài tập chức năng cơ bản.

Để biết thêm các bài tập và cách giảm mỡ bụng, hãy truy cập trang web: https://leep.app/ hoặc tải ứng dụng leep.app ngay bây giờ. Bạn sẽ có cơ hội tiếp cận vô số thông tin hữu ích về dinh dưỡng, tập thể dục và sức khỏe. Thêm vào đó, có rất nhiều hoạt động thể chất giải trí để tham gia bên cạnh việc luyện tập vất vả. Ngoài ra, ứng dụng cho phép bạn tự tìm kiếm các huấn luyện viên thể dục hoặc yoga phù hợp với nhu cầu, sở thích và mong muốn của mình. Nhanh tay tham gia trải nghiệm nào!

Tham khảo