13 loại thực phẩm giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên – Family Medical Practice

Nên dùng thực phẩm chức năng hay nên ăn?

“Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đáng ngạc nhiên đối với sự xuất hiện và trẻ hóa làn da của bạn”, chuyên gia dinh dưỡng krista goncalves cho biết. “Nhờ collagen.”

Collagen là một loại protein cung cấp cấu trúc, sự dẻo dai và rạng rỡ cho làn da.

Có nhiều loại collagen, nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu bao gồm các loại 1, 2 và 3. Khi chúng ta già đi, chúng ta sản xuất ngày càng ít collagen trên da mỗi năm – vì vậy, càng lớn tuổi, chúng ta càng sản xuất nhiều collagen hơn. Có xu hướng có nhiều nếp nhăn và da mỏng hơn.

Điều này giải thích cho sự bùng nổ của sự cường điệu xung quanh các chất bổ sung collagen trên các nền tảng truyền thông xã hội và các quầy hàng ở khắp mọi nơi.

Nhưng liệu viên uống, nước và bột collagen có phải là cách tốt nhất không?

Sự khác biệt chính giữa hai loại này là khả năng sử dụng chất dinh dưỡng của cơ thể.

Tại sao lại là món ăn đầu tiên

Nhà dinh dưỡng Carrie Gabriel cho biết: “Thực phẩm như nước hầm xương có chứa một dạng collagen sinh học mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức, vì vậy nó được coi là tốt hơn so với nước hầm xương với “.

Một đánh giá về dinh dưỡng và lão hóa năm 2012 cũng kết luận rằng trái cây và rau quả là cách an toàn và lành mạnh nhất để thúc đẩy làn da khỏe mạnh. Ngoài ra, vì các chất bổ sung không kê đơn phần lớn không được kiểm soát, nên có thể an toàn hơn nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống tăng cường collagen.

Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm tăng cường sản xuất collagen cũng có thể giúp tạo ra các thành phần thiết yếu (axit amin) bạn cần để có một làn da lý tưởng. Chuyên gia dinh dưỡng và sắc đẹp Katie Davidson cho biết: “Ba loại axit amin rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine.

1. Nước hầm xương

Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy nước hầm xương có thể không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng lựa chọn này cho đến nay vẫn là phương pháp truyền miệng phổ biến nhất.

Được tạo ra bằng cách ninh xương động vật trong nước, một quy trình được cho là để chiết xuất collagen. Khi làm món này ở nhà, hãy nêm nếm gia vị cho nước dùng. Davidson nói: “Vì nước hầm xương được tạo thành từ xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác.

“Tuy nhiên, mỗi loại nước hầm xương khác nhau do chất lượng của xương và các thành phần khác,” cô nói thêm.

Để đảm bảo chất lượng của nước dùng, hãy thử tự nấu nước dùng bằng xương mua từ một người bán thịt nổi tiếng ở địa phương.

2. Gà

Có một lý do tại sao nhiều chất bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà.

Thịt trắng – thực phẩm yêu thích của mọi người chứa rất nhiều. (Nếu bạn đã cắt thịt toàn bộ con gà, bạn có thể nhận thấy gia cầm chứa bao nhiêu mô liên kết.) Những mô này làm cho thịt gà trở thành một nguồn giàu collagen trong chế độ ăn uống.

Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ và sụn gà làm nguồn cung cấp collagen để điều trị bệnh viêm khớp.

3. Cá và Động vật có vỏ

Giống như các loài động vật khác, xương và dây chằng của cá và động vật có vỏ được cấu tạo từ collagen.

Một số người cho rằng collagen biển là loại dễ hấp thụ nhất.

Nhưng mặc dù một chiếc bánh sandwich cá ngừ cho bữa trưa hoặc cá hồi cho bữa tối chắc chắn có thể tăng cường collagen, hãy lưu ý rằng “thịt” của cá chứa ít collagen hơn các phần khác – loại ít phổ biến hơn.

Gabriel cho biết: “Chúng ta không có xu hướng ăn các bộ phận của cá có hàm lượng collagen cao nhất, chẳng hạn như đầu, vảy hoặc nhãn cầu. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã sử dụng da cá làm nguồn cung cấp collagen peptide.

4. Lòng trắng trứng

Mặc dù trứng không chứa mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng là nguồn cung cấp proline tuyệt vời, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen.

5. Trái cây có múi

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Do đó, bổ sung đủ vitamin C là rất quan trọng.

Bạn có thể biết rằng các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu chất dinh dưỡng này. Hãy thử bưởi vào bữa sáng hoặc thêm vỏ cam vào món salad.

6. Quả mọng

Trong khi cam quýt được đánh giá cao về hàm lượng vitamin C, quả mọng là một nguồn tuyệt vời khác.

Về lượng vitamin c mỗi ounce, dâu tây thực sự cung cấp nhiều vitamin c hơn cam. Quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi đen cũng cung cấp liều lượng tốt.

“Ngoài ra,” Davidson nói, “các loại quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da khỏi bị hư hại.”

7. Trái cây nhiệt đới

Trái cây giàu vitamin C cũng bao gồm trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi.

Ổi cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, một đồng yếu tố khác trong quá trình sản xuất collagen.

8.Garlic

Tỏi có thể làm tăng thêm hương vị cho các món xào và mì ống của bạn. Nó cũng có thể thúc đẩy sản xuất collagen của bạn.

Theo gabriel, “Tỏi có nhiều lưu huỳnh, một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen”. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn tiêu thụ bao nhiêu.

Cô ấy nói thêm: “Bạn có thể cần nhiều tỏi để nhận được lợi ích của collagen. Nhưng vì nó có rất nhiều lợi ích, bạn nên biến tỏi thành một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Như họ nói trên mạng: Nếu bạn thích tỏi, thì đo nó trong công thức và tăng gấp đôi.

9. Rau xanh

Tất cả chúng ta đều biết rằng rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Hóa ra, chúng cũng có thể có lợi về mặt thẩm mỹ. Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu sắc từ chất diệp lục, được biết đến với đặc tính chống oxy hóa.

Gabriel cho biết: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chất diệp lục làm tăng tiền chất collagen trong da.

10. Đậu

Đậu là một loại thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Ngoài ra, nhiều loại trong số chúng rất giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết để sản xuất collagen.

11. Hạt điều

Lần tới khi bạn lấy một số ít các loại hạt để ăn vặt, hãy chế biến nó thành hạt điều. Những loại hạt làm đầy này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.

12. Cà chua

Một nguồn vitamin C tiềm năng khác, cà chua cỡ trung bình có thể cung cấp gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng này cho collagen. Cà chua cũng chứa một lượng cao lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh hỗ trợ làn da.

13. Ớt chuông

Thêm một số ớt chuông đỏ khi thêm cà chua vào món salad hoặc bánh mì sandwich. Những loại rau giàu vitamin C này chứa capsaicin, một hợp chất chống viêm chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Đường và carbohydrate tinh chế phá hủy collagen

Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất có thể, bạn nên thêm các loại thực phẩm gợi ý ở trên vào danh sách bữa ăn hàng ngày của mình

Nếu bạn không thích thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không có nguồn duy nhất. Một chế độ ăn uống giàu thực phẩm protein, dù có nguồn gốc thực vật hay động vật, đều giúp cung cấp các axit amin quan trọng này.

Các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sản xuất collagen bao gồm kẽm, vitamin C và đồng. Vì vậy, các loại rau củ quả chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất cũng là người bạn giúp làn da mịn màng. Và, để có kết quả ấn tượng hơn nữa, hãy nhớ tránh xa lượng lớn đường và carbohydrate tinh chế, có thể gây viêm và phá hủy collagen.

Nguồn:

Để hẹn khám tư vấn với bác sĩ nhi khoa của fmp, bác sĩ chuyên khoa:

Điện thoại: 024 3843 0748 (24/7)

Địa chỉ: 298i kim ma, ba đình, hà nội

Email: hanoi@vietnammedicalpractice.com