Bài tập Cardio là gì và có tác dụng như nào? | Vinmec

Dưới đây là 10 bài tập tim mạch hàng đầu được các chuyên gia phê duyệt để giúp người tập giảm cân nhanh hơn và đạt được kết quả nhanh hơn:

3.1. Máy elip

Những chiếc máy này ban đầu được thiết kế để giảm thiểu tác động lên đầu gối và hông, nhưng vẫn cho phép người tập luyện tập hiệu quả. Chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân, Tiến sĩ Roger Adams giải thích, “Do tác động tương đối nhỏ, việc đốt cháy calo không hiệu quả bằng các máy tập tim mạch khác, chẳng hạn như máy chạy bộ và máy tập thể dục.” Một cách tuyệt vời để đốt cháy calo mà không làm căng các khớp của bạn. ”Trong khi mức trung bình là 180 pound. Con người chỉ có thể đốt cháy gần 500-600 calo mỗi giờ nếu đi bộ với tốc độ vừa phải và bạn có thể đạt được nhiều hơn bằng cách tăng sức mạnh, tốc độ và sức đề kháng của máy.

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong khi tập elip: Tăng độ nghiêng để thực sự kích hoạt nhiều cơ hơn ở chân, đặc biệt là cơ mông. Adams nói: “Động tác này mô phỏng việc leo cầu thang mà không làm mỏi các khớp của bạn. “Giảm độ nghiêng và tăng lực cản sẽ khiến bạn có cảm giác như đang trượt tuyết và giúp việc tập luyện rất hiệu quả.” Cũng như đối với máy chạy bộ, đừng nắm tay cầm hoặc tay vịn quá chặt, vì điều này có thể làm giảm sức lực của người tập và gây mỏi vai. hoặc tổn thương vai. Đau cổ tay.

3.2. Đang chạy (tốc độ trung bình)

Chạy với tốc độ ổn định, vừa phải là cách chắc chắn để đốt cháy chất béo và calo, nhưng nó không phải là cách hợp lý nhất để xây dựng hoặc thậm chí duy trì cơ bắp. Tiến sĩ Ryan cho biết: “Một người chạy với vận tốc 12 km / h có thể đốt cháy khoảng 940 calo trong một giờ. “Đây sẽ là một phương pháp giảm cân hiệu quả và nên được thực hiện vài tuần một lần để duy trì thể trạng aerobic của bạn, nhưng nó đòi hỏi rất nhiều quãng đường, thời gian và công sức.” Nhược điểm: Chạy với tốc độ này cũng phá hủy cấu trúc cơ bắp, ảnh hưởng đến cơ thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ. Ông nói: “Nếu bạn muốn chơi môn thể thao này lâu dài, hãy chọn đường mòn hoặc bề mặt mềm hơn xi măng.

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong thời gian dài: Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 2 – 3% để mô phỏng hoạt động chạy ngoài trời, Adams khuyến nghị. “Nó đốt cháy nhiều calo hơn và thực sự giúp bạn dễ dàng đi vào đầu gối hơn.” Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi chạy, hãy thử một con đường khác gần đó hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương. Chạy với một người bạn hoặc một nhóm có thể làm tăng đáng kể cảm giác thích thú khi chạy.

3.3. Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một cách phổ biến khác để đốt cháy chất béo và calo, nhưng không nhiều. Adams cho biết: “Do có liên quan đến việc nâng chân cao hơn, leo cầu thang sử dụng nhiều cơ bắp hơn so với đi bộ, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn một cách hiệu quả,” Adams nói. Nhược điểm chính: Leo cầu thang gây nhiều trọng lượng và căng thẳng lên các khớp, điều này có thể gây khó khăn cho những người có vấn đề về đầu gối.

3.4. nhảy dây

Nhảy dây là một môn tập luyện chủ yếu của võ sĩ quyền Anh vì một lý do: nó rẻ, dễ tập, nhanh chân và đốt cháy nhiều calo. Hãy nghĩ về những võ sĩ quyền anh, đô vật và võ sĩ quyền anh yêu thích của bạn, những người luyện tập nhảy dây mỗi ngày. “Nhảy dây không chỉ giúp cải thiện độ linh hoạt của chân, sức mạnh vai và sự phối hợp của bạn, mà còn mô phỏng quá trình chạy nước rút,” ben boudro, chủ sở hữu của xcelerator thể dục ở Auburn Hills, Michigan, cho biết, cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo trong 30 phút nhiệt.

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo bằng cách nhảy dây: Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng tốt nhất bạn nên xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm để giúp bạn tiếp tục. Thói quen. Nhảy càng nhanh càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành. Nếu bạn đi du lịch nhiều, hãy mang theo dây nhảy trong túi để có thể tập luyện mà không cần rời khỏi nhà.

3.5. Tập tạ

Mặc dù về mặt kỹ thuật, bài tập tạ không phải là bài tập tim mạch đơn thuần, nhưng tác dụng đốt cháy calo của nó cao đến mức các nhà khoa học không thể loại trừ nó khỏi nhóm bài tập này. Adams nói: “Powerlifting là sự kết hợp tốt nhất của hai hình thức tập thể dục: tập tạ và tập tim mạch. “Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây về tác dụng đốt cháy calo của bài tập này cho thấy rằng nó đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút.” Rất ít bài tập tim mạch giúp xây dựng cơ bắp, nhưng đây là một trong những trường hợp ngoại lệ. Adams cho biết những người nâng tạ có thể đốt cháy khoảng 400-600 calo trong 30 phút.

Cách tốt nhất để thực hiện các bài tập với tạ: Nếu bạn có thể thực hiện một động tác cụ thể trong 40 đến 50 giây liên tục thì có thể bạn chưa đủ nặng. Adams nói: “Đừng tập với mức tạ quá nhẹ và cũng đừng tập với mức tạ quá nặng. “Một trong những cách tốt nhất để tập luyện với tạ để đốt cháy calo tối đa là thực hiện một động tác trong 30 – 40 giây, nghỉ 20 – 30 giây, sau đó lặp lại hoặc chuyển động tác khác.”