Glycogen là gì? Glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan. Nó cũng là nguồn nguyên liệu chính trong quá trình đào tạo. Mức glycogen thấp có thể làm giảm sức mạnh và sự phát triển của cơ. Cách tốt nhất để giữ mức glycogen của bạn cao là ăn một chế độ ăn nhiều carb với khoảng 1-3 gam carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể.
glycogen là gì? Cơ sở glycogen
Khi đọc về chế độ ăn kiêng dành cho người tập thể hình, chúng ta thường nghe nói về glycogen mà không thực sự hiểu nó là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và quá trình tập luyện. Dưới đây là những thông tin cơ bản nhất bạn nên biết về glycogen, một dạng tinh bột trong cơ thể.
glycogen là gì?
Glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ thể. Nó được tạo thành từ các chuỗi phân tử glucose dài liên kết với nhau, bao gồm khoảng 8-12 phân tử. Các chuỗi này sau đó tiếp tục liên kết với nhau để tạo thành các hạt lớn gồm hơn 50.000 phân tử glucose.
Những hạt glycogen này được lưu trữ cùng với nước và kali trong các tế bào cơ và gan cho đến khi cơ thể phân hủy chúng và sử dụng chúng để làm năng lượng. Các hạt glycogen được thể hiện trong hình bên dưới. nơi đây.
Các sợi ruy-băng màu ở trung tâm đại diện cho một dạng protein đặc biệt đóng vai trò là điểm nối nơi tất cả các chuỗi glycogen kết nối với nhau. Khi ngày càng có nhiều chuỗi glycogen gắn vào nhân này, hạt glycogen sẽ lớn hơn và co lại khi sợi bị phân hủy để cung cấp năng lượng.
Tổng hợp glycogen là gì?
Tổng hợp glycogen là sản xuất và lưu trữ các hạt glycogen mới. Để hiểu cách thức và lý do tại sao glycogen được sản xuất, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể bạn tiêu hóa và lưu trữ carbohydrate.
Sau bữa ăn, cơ thể bạn phân hủy protein, chất béo và carbohydrate thành các phân tử nhỏ hơn. Protein được chia thành các phân tử được gọi là axit amin, chất béo được chia thành các phân tử gọi là chất béo trung tính, và carbohydrate được chia thành các phân tử monosaccharide được gọi là glucose.
Cơ thể cũng có thể chuyển đổi protein và chất béo thành một lượng nhỏ glucose, nhưng quá trình này không hiệu quả và glucose được tạo ra chỉ có thể đáp ứng các chức năng cơ bản của cơ thể chứ không phải nhu cầu tập thể dục. ngu ngốc. Nó cũng chỉ tăng khi mức glycogen đã ở mức thấp. Đó là lý do tại sao bạn phải tiêu thụ carbohydrate để tạo ra nhiều glucose.
Cơ thể chỉ có thể lưu trữ khoảng 4 gam (một thìa cà phê) glucose trong máu cùng một lúc. Nếu lượng glucose tăng quá mức, nó có thể dẫn đến quá liều có thể làm tổn thương dây thần kinh, mạch máu và các mô khác. Tình trạng này có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, để ngăn điều này xảy ra, cơ thể sử dụng nhiều cơ chế khác nhau để loại bỏ một số glucose đi vào máu. Cách xử lý là “đóng gói” lượng glucose này thành các hạt glycogen, sau đó được “lưu trữ” trong các tế bào cơ và gan. Đây là quá trình tổng hợp glycogen.
Nếu cơ thể cần nhiều năng lượng hơn trong tương lai, nó sẽ chuyển đổi các hạt glycogen này thành glucose và sử dụng nó làm nhiên liệu.
Glycogen được lưu trữ ở đâu?
Glycogen chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào cơ và gan, với một lượng nhỏ trong một số tế bào não, tim, mỡ và thận.
Cụ thể, glycogen được lưu trữ bên trong tế bào trong một chất lỏng được gọi là tế bào chất. Tế bào chất là một chất lỏng trong suốt bao gồm nước, vitamin, khoáng chất và nhiều chất khác giúp tạo nên cấu trúc của tế bào. tế bào, lưu trữ chất dinh dưỡng và hỗ trợ các phản ứng hóa học bên trong tế bào.
Glycogen trôi nổi trong tế bào chất cho đến khi nó bị phân hủy thành glucose và được sử dụng làm năng lượng.
Phần phình ra bên dưới là cấu trúc của glycogen trong tế bào gan được quan sát dưới kính hiển vi. Các chấm đen nhỏ là các hạt glycogen lơ lửng trong tế bào chất.
Thông thường, mọi người có thể dự trữ khoảng 100 gam glycogen trong gan và khoảng 500 gam trong cơ. Những người có nhiều cơ bắp hơn và kinh nghiệm luyện tập nhiều hơn có thể lưu trữ nhiều hơn.
Nói chung, hầu hết mọi người dự trữ khoảng 600 gam glycogen. Cơ thể bạn sử dụng glycogen trong gan như một nguồn năng lượng trực tiếp để cung cấp năng lượng cho não và thực hiện các chức năng cơ thể khác trong ngày. Trong quá trình tập luyện, bất kỳ cơ hoạt động nào cũng sử dụng glycogen trong cơ.
Ví dụ: nếu bạn ngồi xổm, glycogen dự trữ trong cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân sẽ được phân hủy thành glucose để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
Tác dụng của glycogen đối với việc luyện tập
Hiểu được khái niệm glycogen là gì , quy trình lưu trữ và sử dụng, hãy cùng xem lý do tại sao các vận động viên và huấn luyện viên cần quan tâm đến lượng glycogen có sẵn.
Glycogen ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất thể thao?
Đơn vị cơ bản nhất của năng lượng tế bào là một phân tử có tên là adenosine triphosphate (ATP).
Tuy nhiên, để một tế bào sử dụng ATP, trước tiên nó phải chia nhỏ nó thành nhiều phân tử nhỏ hơn. Quá trình này tạo ra các sản phẩm phụ, sau đó được “tái chế” trở lại thành ATP để tái sử dụng.
Bạn càng có nhiều ATP, các tế bào của bạn lưu trữ và tái tạo càng nhanh và chúng có thể sử dụng nhiều năng lượng hơn để hoạt động. Khi bạn tập thể dục, các tế bào của bạn cần nhiều năng lượng hơn bình thường. Vì vậy cơ thể phải sản xuất nhiều ATP hơn để đáp ứng.
Ví dụ: trong khi chạy nước rút, cơ thể sử dụng atp nhanh hơn 1.000 lần so với lúc nghỉ.
Vậy làm thế nào để cơ thể bạn tăng cường sản xuất năng lượng để đáp ứng những nhu cầu này?
Cơ thể sử dụng 3 quá trình khác nhau, được gọi là hệ thống năng lượng, để đảm bảo rằng cơ bắp của bạn luôn có nguồn cung cấp ATP ổn định cho dù bạn tập luyện nhiều hay ít.
Các hệ thống này sử dụng một số nhiên liệu khác nhau để tái tạo ATP, bao gồm chất béo cơ thể (chất béo trung tính), glycogen và một phân tử khác gọi là phosphocreatine.
1. Hệ thống phốt phát Creatine
Sử dụng creatine phosphate – một nguồn năng lượng khác được lưu trữ trong cơ bắp.
- Lợi ích: Sản xuất điện siêu nhanh.
- Nhược điểm: tiêu thụ điện năng thấp và thời gian sạc lâu.
Cơ thể thường sử dụng hệ thống này cho các chuyển động ngắn dưới 10 giây. Sau 10 giây vận động mạnh, hệ thống phosphocreatine bị cạn kiệt và cơ thể bắt đầu dựa vào 2 hệ thống còn lại. Creatine cũng có thể được thêm vào để tăng hiệu quả của hệ thống phosphocreatine.
2. Hệ thống kỵ khí
Sử dụng glycogen và glucose để tạo năng lượng, còn được gọi là hệ thống đường phân.
- Lợi ích: Tạo ra sức mạnh tương đối.
- Bất lợi: Phải mất vài giây để đạt được toàn bộ công suất.
Hệ thống kỵ khí chủ yếu được sử dụng để tập thể dục kéo dài khoảng 20 giây đến 2 phút. Hệ thống này sẽ hỗ trợ hầu hết 8-12 lần lặp lại của bạn.
3. Hệ thống hiếu khí
Sử dụng nhiều glycogen trong cơ hơn, còn được gọi là hệ thống oxy hóa trực tiếp.
- Lợi ích: Tạo ra nhiều năng lượng trong thời gian dài.
- Bất lợi: Mất nhiều thời gian để “hâm nóng”.
Hệ thống này thường được sử dụng khi tập thể dục cường độ trung bình, kéo căng hoặc phục hồi sau bài tập có tác động mạnh. Cả 3 hệ thống năng lượng luôn hoạt động cùng nhau, nhưng hiệu quả của mỗi hệ thống sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.
Mục đích của việc
và phân tích 3 hệ thống này là gì?
Chúng ta có thể thấy rằng cả 3 hệ thống đều rất phụ thuộc vào glycogen.
Nếu mức glycogen của bạn thấp, các hệ thống này cũng có thể giảm hiệu suất, ảnh hưởng đến hiệu quả tập thể dục. Ngược lại, nếu bạn giữ mức glycogen cao, cung cấp cho các động cơ đó một nguồn nhiên liệu ổn định, bạn sẽ có thể tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn.
1. Glycogen và sức mạnh
Nếu bạn thực hiện các hiệp 4-6 lần, các hiệp của bạn thường kéo dài khoảng 15-20 giây. Nếu glycogen trong cơ bắp được sử dụng trong các hiệp tập dài hơn, nó sẽ tạo ra sự khác biệt vì hai lý do:
- Đầu tiên, ngay cả khi bạn chủ yếu dựa vào hệ thống phosphocreatine trong quá trình tập luyện ngắn hạn, bạn vẫn cần một lượng glycogen hợp lý. Ví dụ, trong 10 giây chạy nước rút, bạn sẽ đốt cháy một nửa năng lượng từ creatine phosphate và một nửa từ yếm khí.
- Thứ hai, giữa các hiệp tập, hệ thống hiếu khí của bạn chủ yếu dựa vào carbohydrate để tái tạo ATP. Nếu bạn không có đủ glycogen trong cơ để phục hồi giữa các hiệp, hiệu suất của bạn sẽ giảm và trở nên tồi tệ hơn với các buổi tập dài hơn.
Tóm lại, chế độ ăn nhiều carb gần như chắc chắn sẽ cải thiện khả năng nâng tạ, tập nhiều hiệp hơn và khỏe hơn theo thời gian.
2. Glycogen và Stamina
Trong tất cả các môn thể thao sức bền, khi bạn đạt 50-85% cường độ tối đa, khoảng 80-85% năng lượng của cơ thể đến từ glycogen.
Đây là lý do tại sao bạn nên ăn nhiều chuối, bánh mì, thanh năng lượng, nước tăng lực, gel, kẹo năng lượng và các loại thực phẩm giàu carb khác trong thời gian dài.
Càng gần đến mức cường độ tối đa, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn. Điều này có nghĩa là nếu bạn tập luyện ở mức 60% cường độ tối đa, bạn sẽ đốt cháy lượng glycogen nhiều hơn gấp đôi so với khi bạn tập ở mức 30%. Bạn càng luyện tập chăm chỉ, bạn càng cần nhiều glycogen.
Điều gì xảy ra khi bạn dùng hết glycogen? Bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể duy trì phong độ như mong muốn. Bạn có thể ngăn điều này xảy ra bằng cách bổ sung carbohydrate trong quá trình tập luyện dài ngày và thiết lập chế độ ăn nhiều carb trong ngày.
3. Glycogen và tăng cơ
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả, có hai lý do để tăng mức glycogen của bạn.
- Glycogen cao hơn có thể khiến bạn luyện tập chăm chỉ hơn
Động lực chính của sự phát triển cơ bắp là tác động liên tục lên cơ, bao gồm cả việc tăng cân theo thời gian. Nếu mức glycogen của bạn cao hơn, điều đó có nghĩa là bạn đang tập luyện mạnh mẽ hơn và do đó tăng cơ nhanh hơn.
- Glycogen cao làm tăng độ đàn hồi
Khả năng phục hồi của bạn cũng quan trọng như quá trình đào tạo của bạn. thực tiễn.
Chế độ ăn ít carb cũng làm giảm mức insulin. Ngoài việc giúp lưu trữ chất dinh dưỡng, insulin còn có đặc tính chống dị hóa mạnh mẽ. Nó làm giảm tốc độ phân hủy protein trong cơ, tạo ra một môi trường đồng hóa thuận lợi hơn cho sự phát triển của cơ.
Mặc dù glycogen không trực tiếp thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, nhưng nó giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn và phục hồi tốt hơn.
4. Glycogen và giảm chất béo
Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những cách giảm cân phổ biến nhất hiện nay. Để hiểu rõ hơn về phương pháp này, hãy đọc bài viết low carb là gì và cách áp dụng đúng cách.
Bạn phải hiểu rằng miễn là bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, bạn sẽ giảm cân, bất kể bạn sử dụng phương pháp nào. Thậm chí, khi sử dụng sai cách, low carb có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Hãy nhớ rằng để cải thiện tỷ lệ thành phần cơ thể, bạn phải giảm mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ nạc. Nếu bạn giảm lượng carb và glycogen, bạn sẽ tập thể dục ít hơn, phục hồi chậm hơn và có khả năng dẫn đến mất cơ. Bằng cách duy trì lượng glycogen cao trong cơ, bạn không chỉ giảm mỡ nhanh hơn mà còn tránh được tình trạng mất cơ.
Dấu hiệu của mức glycogen thấp
- Thời gian tập thể dục ngày càng khó hơn.
- Nếu bạn đang ngủ đủ giấc và có kế hoạch tập luyện hợp lý nhưng bỗng nhiên bạn nặng gấp 3 lần bình thường. Có thể bạn đang thiếu glycogen.
- Bạn đã giảm được vài cân chỉ sau một đêm.
- Mỗi gam glycogen trong cơ được dự trữ với 3 đến 4 gam nước.
- Nếu bạn ăn 110 gram carbohydrate (khoảng ba chén mì ống nấu chín), bạn có thể tăng khoảng 0,5 kg. Ngược lại, nếu bạn đốt cháy nhiều glycogen, thì bạn cũng có thể giảm cân chỉ trong vài giờ.
- Nhiều người đang giảm cân có thể thích điều này. Nhưng nếu bạn không muốn mất cơ, điều đó cũng cho thấy bạn cần bổ sung glycogen cho cơ.
Làm thế nào để tăng mức glycogen?
Chỉ một bữa ăn thịnh soạn, nhiều carb là không đủ để giữ mức glycogen ở mức cao. Glycogen luôn được chia nhỏ và tái tạo. Đây là lý do tại sao bạn phải giữ lượng carbohydrate hàng ngày tương đối cao.
Nhưng nó cao bao nhiêu?
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn 1-3 gam carbohydrate cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, lượng carb của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi mục tiêu calo của bạn. Hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng 1-1,6 gam carbohydrate trên 0,5 kg trọng lượng cơ thể.
Nếu bạn là một vận động viên sức bền, bạn có thể cần tới 4-5 gam carbohydrate cho mỗi 0,5 kg trọng lượng cơ thể. Tóm lại, điều quan trọng nhất là ăn càng nhiều carbohydrate trong giới hạn calo càng tốt sau khi đảm bảo bạn ăn đủ chất đạm và chất béo mỗi ngày.
Glycogen được tìm thấy trong thực phẩm nào?
Vì glycogen được tạo thành từ glucose, một loại carbohydrate, nên các loại thực phẩm tốt nhất để tăng mức glycogen trong cơ là những thực phẩm có nhiều carbohydrate.
Nhiều người chọn carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng, đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate và món tráng miệng như bánh quy, để tăng mức glycogen trong cơ. Nhưng thực ra đây không phải là một ý kiến hay.
Bất kỳ thực phẩm nào có nhiều carbohydrate sẽ thực hiện được công việc. Nhưng tốt nhất bạn nên tập trung vào các nguồn carbohydrate tinh chế, cô đặc vì chúng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Xem thêm: Vai trò của carbohydrate là gì?
Bạn có thể tham khảo các món ăn sau:
- Khoai lang
- Khoai tây
- Chuối
- Dâu
- Nho
- Táo
- Xoài
- Quả việt quất
- Yến mạch
- Lúa mạch
- Gạo lứt và trắng
- Bánh mì nguyên cám
- Đậu
li>
Hãy để bạn tìm hiểu về glycogen và vai trò của nó trong việc luyện tập và hoạt động của cơ bắp. Theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn để ngăn mức glycogen trong cơ giảm xuống quá thấp. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó và nghĩ về lượng calo.
Tham khảo
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk21190/
- https://www.sciasedirect.com/topics/neuroscience/glycogen
