Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu
plank là gì? plank là bài tập chủ yếu giúp đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ bụng hiệu quả hơn nhiều bài tập bụng truyền thống khác. Động tác đơn giản, thời gian tập ngắn nhưng mang lại nhiều lợi ích khiến plank được cả nam, nữ và trẻ em ưa chuộng. Tuy nhiên, để tập plank đúng cách, bạn cũng cần chăm chỉ học tập và dành thời gian để tập luyện.
plank là gì? Mọi thứ bạn cần biết khi tập plank
Tấm ván là gì đã được giải thích ở trên, nhưng bạn có bao giờ tự hỏi tại sao nó lại có tên không? Plank nghĩa là gì? plank có nghĩa là “tấm ván” trong tiếng Anh. Có lẽ bạn đã biết một chút về tư thế này khi bạn thực hiện bài tập này? Bạn phải giữ cơ thể thẳng như một tấm ván, và … chỉ có vậy. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng dù bao nhiêu người đổ mồ hôi thì vẫn không hiệu quả.
Lợi ích của ván
- Làm săn chắc cơ bụng: Trong trường hợp bạn chưa biết, plank còn được gọi là “Vua của các bài tập cơ bụng” vì nó tạo ra cơ bụng thon gọn, săn chắc, muốn chẻ ngọn và muốn có cơ bụng. (1)
- Hỗ trợ giảm cân: Chỉ vài phút plank cũng đủ khiến bạn đổ mồ hôi và tất nhiên là đốt cháy calo. Từ đó, việc giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở.
- Cải thiện sức mạnh cốt lõi: Plank hoạt động trên nhiều nhóm cơ chính, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn khi tập luyện trong phòng tập thể dục hoặc các môn thể thao khác, đồng thời kích thích sự phát triển của cơ mông, cơ bụng và lưng của bạn.
- Giảm chấn thương ở lưng và cột sống: Bạn có thể thấy rằng tư thế plank không gây căng thẳng quá nhiều lên hông hoặc cột sống. Nó cũng giúp giảm đau lưng rất tốt và phù hợp với những người ngồi nhiều, căng thẳng đầu óc. (2)
- Tăng tốc độ trao đổi chất: Sự trao đổi chất tốt giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn và đốt cháy chất béo nhanh hơn.
- Cơ thể cân đối và linh hoạt hơn: Sau một thời gian tập plank, bạn sẽ thấy mình đứng bằng một chân dễ dàng hơn, khả năng giữ thăng bằng tăng lên và các nhóm cơ trở nên linh hoạt hơn.
- Tâm lý thoải mái: Ván có tác động tích cực đến thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm lo lắng, căng thẳng.
- 1 tấm thảm tập yoga để tay bạn không bị đau khi cầm tấm ván
- Quần áo tập luyện thoải mái, co giãn, thấm mồ hôi hoặc quần áo ôm sát
- Không gian luyện tập phù hợp, bạn có thể bật nhạc mà không cảm thấy nhàm chán
- Mẹo plank cho người mới bắt đầu là bắt đầu bằng cách bò trước khi bắt đầu plank.
- Đặt tay dưới vai, đầu gối dưới hông và bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc bạn có thể uốn cong các ngón chân.
- Thở đều bằng mũi.
- Từ tư thế bò, đẩy hông về phía chân, rộng bằng vai, ngực dưới sát sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, để trán của bạn dựa vào nệm.
- Thư giãn vai của bạn.
- Hít thở đều khi bạn thực hiện, giữ tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
- Bạn có thể chuyển thẳng đến bước này nếu bạn đã quen.
- Đẩy người trở lại vị trí bò và chuyển sang tư thế tấm ván.
- Hai tay đặt vuông góc với vai, mũi chân chạm đất.
- Cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Sử dụng cơ bụng của bạn để giữ cho cột sống của bạn thẳng và hông của bạn không lên hoặc xuống.
- Bạn có thể tựa vào cẳng tay nếu muốn.
- Tùy thuộc vào khả năng của bạn, giữ tư thế này trong 20 giây đến 2 phút.
- Quay lại tư thế em bé và để cơ thể bạn nghỉ ngơi trong vài nhịp thở.
- Bạn có thể thực hành nhiều lần hoặc hoàn thành việc thực hành ở bước này.
Chỉnh sửa Tư thế: Bạn đi, đứng, ngồi, nằm sai tư thế do một số nhóm cơ hoạt động yếu nên bạn không thể giữ cơ thể ở đúng tư thế. Những gì plank làm là tăng cường các nhóm cơ này và chỉnh sửa tư thế của bạn.
Một số câu hỏi thường gặp về ván
1. Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Một tấm ván không mệt mỏi không phải là một tấm ván. Nhưng nếu bạn mệt mỏi, bạn đã đốt cháy calo, và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng nhất là giảm mỡ. Tuy nhiên, một sai lầm phổ biến là bạn muốn giảm mỡ bụng lại dành toàn bộ thời gian để tập plank.
Tập plank giúp giảm mỡ, nhưng là cách giảm cân toàn thân và không đốt cháy calo hiệu quả như cardio hoặc hiit. Nó chỉ tập trung vào việc điều hòa cơ bắp. Nếu bạn vẫn còn quá nhiều mỡ, tập plank nhiều sẽ không ảnh hưởng đến cơ bắp nên tập mãi cũng chẳng có ích gì. Cách tập đúng là kết hợp tập aerobic với các bài tập bụng như plank, sit-up …
2. Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Mỗi người giải phóng mức năng lượng khác nhau nên câu hỏi plank bao nhiêu calo một phút rất khó trả lời chính xác. Nó còn phụ thuộc vào cân nặng, cơ địa, giới tính, tuổi tác, khả năng trao đổi chất, kỹ thuật tập luyện… của mỗi người. Theo khảo sát trung bình một người nặng khoảng 60-70kg sẽ đốt cháy 4-5 calo mỗi phút, tức là nếu bạn tập thể dục trong 1 giờ thì sẽ đốt cháy được 220 calo.
3. Plank có giúp tăng chiều cao không?
Tập plank đều đặn hàng ngày có thể giúp bạn có hệ xương khớp khỏe mạnh. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục từ khi còn lớn, chiều cao của bạn sẽ được kích thích tăng lên đáng kể.
4. Tập plank có làm to bắp tay không?
Do tay phải chịu nhiều lực khi thực hiện nên nhiều bạn, đặc biệt là các bạn nữ rất lo sợ rằng bắp tay của mình sẽ to như nam giới. Bạn thực sự không cần phải lo lắng quá nhiều về điều này. Đương nhiên, phụ nữ dù có tu luyện đến đâu cũng không thể có cơ bắp cuồn cuộn.
Đối với các bài tập như plank, tất cả những gì bạn cần làm là ngừng giảm mỡ, giảm cân và săn chắc. Các bạn ạ, nếu muốn bắp tay to và khỏe hơn thì ngoài plank còn phải tập thêm nhiều bài tập khác nữa.
5. Bạn nên tập plank bao nhiêu lần một ngày?
Không có quy tắc cụ thể nào về việc bạn nên plank bao nhiêu lần trong ngày. Nó chỉ phụ thuộc vào thời gian của bạn. Nói chung, để duy trì sức khỏe và vóc dáng, số lần tập hợp lý là khoảng 3 lần một ngày.
6. Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?
Bạn chỉ cần thực hiện 20-60 giây mỗi lần, điều này rất đáng khen ngợi. Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng khi tập đi, bạn sẽ hiểu được một phút là bao lâu.
Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian lên 1 hoặc 2 phút.
Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng bảng dài hơn sẽ tốt hơn. Nhưng trên thực tế, bám sát plank trong 2 phút là đã rất tốt rồi, cố gắng thêm cũng vô ích. Thay vì chỉ làm một lần rồi ôm lâu … phá kỷ lục, hãy luyện tập trong khoảng thời gian ngắn hơn, tốt nhất là 1-2 phút.
7. Khi nào bạn tập plank mỗi ngày?
Theo lịch học, bạn có thể tự sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp. Chú ý không tập khi quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, theo một số chuyên gia, không nên tập plank sau 9 giờ tối, vì cơ thể đã cạn kiệt năng lượng và cần được nghỉ ngơi để lấy lại sức cho ngày hôm sau.
Cách plank đúng cách để ngăn ngừa chấn thương
Không có gì quan trọng hơn công nghệ khi nói đến ván. Nếu tư thế không đúng, thì cố gắng plank dù bao lâu cũng hoàn toàn không hiệu quả, thậm chí còn gây hại cho cơ thể. Vui lòng đọc kỹ các hướng dẫn sau đây.
Bước 1: Chuẩn bị công cụ
Bước 2: Nhập vị trí thu thập thông tin
Bước 3: Đặt mình vào tư thế em bé
Bước 4: Vào tư thế plank
Bước 5: Kết thúc bài tập
Đây là bài plank cơ bản, nhưng bạn có thể thực hiện nhiều biến thể sau khi đảm bảo rằng mình có kỹ thuật cơ bản phù hợp.
Câu hỏi thường gặp về ván
1. Ván giảm đau lưng
Đau vai, đau lưng khi tập plank … cho thấy bạn đang tập sai kỹ thuật. Đau lưng sau khi tập thể dục có thể do hông quá cao hoặc quá thấp, tay không thẳng dưới vai, hông nghiêng sang một bên, đầu cúi hoặc quá xa về phía sau và đầu gối không. dài. ..
2. Ván chữa đau dạ dày
Điều này có thể do tư thế không tốt hoặc ăn quá nhiều trước khi tập thể dục. Bạn nên ăn đủ chất, nhưng không nên tập thể dục quá gần.
3. Cách kéo dài thời gian plank
Tập plank mà tay run và mỏi khi không giữ nó trong thời gian dài không phải là hiếm. Cách duy nhất để vượt qua nó là thực hành từng bước một. Bạn nên tập thêm các bài tập khác để giúp plank bền lâu hơn, chẳng hạn như chống đẩy, ngồi lên …
Bất kỳ môn thể thao nào cũng cần một chế độ ăn uống khoa học. Muốn tăng cơ, giảm mỡ nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đường bổ sung vào bữa ăn hàng ngày và tăng cường ăn tinh bột, chất béo cao, vitamin, chất xơ, khoáng chất và vitamin, đặc biệt là chất đạm. Sữa whey protein cũng sẽ là một giải pháp bổ sung protein tinh khiết giúp xây dựng và săn chắc cơ bắp, dẫn đến cơ bụng hoàn hảo khi cần thiết.
Bài viết trên đã giải thích plank là gì, kỹ thuật plank đúng cách và những lưu ý khi thực hiện. Lập kế hoạch tập luyện của bạn và đừng bỏ qua buổi tập luyện thú vị này.
