1 Quinoa – Quinoa là gì?
Hạt diêm mạch là gì?
Hạt diêm mạch, tên tiếng Anh là quinoa, tên khoa học là chenopodium quinoa, thuộc họ rau dền, và không được chính thức đưa vào danh sách ngũ cốc vì nó rất giống với các loại ngũ cốc nhái như rau dền, rau dền, củ cải đường, v.v.
Quinoa đã được sử dụng ở vùng Hồ Titicaca từ 3.000 đến 4.000 năm trước, và thậm chí bằng chứng khảo cổ cho thấy loại cây này đã xuất hiện từ rất lâu, khoảng 5.200 đến 7.000 năm trước. Quinoa có nguồn gốc từ vùng Andes của Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia.
Hiện nay, loại cây này được trồng rộng rãi ở các nước như Châu Âu, Úc, Hoa Kỳ, Trung Quốc, Canada và Nhật Bản.
Đặc điểm của hạt diêm mạch
Quinoa cao trung bình 1-2m, thân gỗ, phân cành nhiều. Các lá mọc so le, rộng và có lông. Hoa hình cầu, tự thụ phấn. Quả có đường kính khoảng 2 mm và có nhiều màu khác nhau từ trắng, đỏ đến đen, tùy thuộc vào giống.
Sau khi thu hoạch, hạt quinoa được xử lý để loại bỏ vỏ – thường chứa saponin gây đắng. Bằng cách sử dụng quinoa và gạo có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn và có giá trị dinh dưỡng đáng kể.
Ngoài ra, lá quinoa cũng có thể được sử dụng như một loại rau, một thói quen vẫn còn hạn chế so với việc sử dụng hạt quinoa.
2 chất dinh dưỡng của hạt diêm mạch – quinoa
Mỗi cốc (100 gram) quinoa chứa khoảng 222 calo và các chất dinh dưỡng tuyệt vời sau:
- Nước: 72%
- Chất đạm: 4,4gr
- Carbohydrate: 21,3 gram
- Chất xơ: 2,8gr
- Chất béo: 1,9gr
- Đường: 0,9gr
- Mangan: Cần thiết cho quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng.
- Phốt pho: Đóng một vai trò trong sức khỏe của xương và duy trì các mô khác nhau trong cơ thể.
- Đồng: Đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Vitamin b9: Cần thiết cho chức năng tế bào và sự phát triển của mô, nó thường được khuyến khích trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.
- Sắt: Tham gia vào nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là hỗ trợ vận chuyển oxy trong hồng cầu.
- Magie và kẽm: có những tác dụng nhất định đối với sức khỏe con người.
- Saponin: Thường tập trung ở vỏ, có tác dụng bảo vệ hạt quinoa khỏi côn trùng, đồng thời cũng là nguyên nhân tạo nên vị đắng của hạt nên khi sử dụng phải ngâm và rửa sạch hạt trước khi nấu.
- Quercetin: thuộc nhóm chất chống oxy hóa polyphenolic có khả năng bảo vệ và chống lại nhiều loại bệnh như loãng xương, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
- Kaempferol: Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
- Squalene: Một tiền chất steroid hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Axit phytic: Đây là một chất kháng dinh dưỡng giúp tăng hấp thu một số khoáng chất như sắt và kẽm. Để khắc phục, người dùng cần ngâm hạt trong nước hoặc để cho hạt nảy mầm trước khi sử dụng.
- Oxalat: Có thể liên kết với canxi để làm giảm sự hấp thụ của cơ thể đối với khoáng chất này, điều này có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận ở những người nhạy cảm.
Carbohydrate
Carbohydrate chiếm khoảng 21% trong hạt quinoa nấu chín, với khoảng 84% tinh bột, phần còn lại là chất xơ và một lượng nhỏ khoảng 4% đường như ribose, galactose và maltose.
Kết quả là, quinoa có chỉ số đường huyết thấp (khoảng 53) và do đó rất thân thiện trong các chế độ ăn kiêng liên quan đến béo phì và nhiều bệnh khác, đặc biệt là bệnh tiểu đường.
p>
Chất xơ
Như vừa chia sẻ, quinoa tương đối giàu chất xơ, có thể so sánh với gạo lứt và ngô vàng. Khoảng 10% trọng lượng khô của quinoa nấu chín là chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 80-90%.
Ngoài ra, quinoa còn chứa một số tinh bột kháng – giúp cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột và thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (scfas), giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa.
Chất đạm
Protein chiếm khoảng 16% trọng lượng khô của quinoa, cao hơn so với các loại ngũ cốc khác như gạo, ngô (bắp) và lúa mạch. Thành phần protein hoàn chỉnh, bao gồm 9 axit amin thiết yếu, sánh ngang với protein casein chất lượng cao thường thấy trong sữa.
Ngoài ra, hạt quinoa chứa nhiều axit amin lysine, histidine và methionine. Đây là loại ngũ cốc không chứa gluten thích hợp cho những người không bị dị ứng với gluten.
Vitamin và khoáng chất
quinoa là một loại hạt giàu vitamin và khoáng chất như:
Các hợp chất thực vật khác
Ngoài các khoáng chất và vitamin, quinoa chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật như:
li>
Nhìn chung, quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số 10 loại ngũ cốc và cây họ đậu thông thường. Thậm chí, chất flavonoid trong loại hạt này còn tốt hơn cả nam việt quất.
3 Hạt diêm mạch – Những lợi ích của hạt diêm mạch là gì?
Do chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng, hạt quinoa – còn được gọi là hạt quinoa có những lợi ích nổi bật sau:
Hạ đường huyết
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường có độ nhạy insulin kém, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và các vấn đề sức khỏe.
Các carbohydrate tinh chế trong quinoa đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và lượng đường trong máu.
Ngoài ra, quinoa có thể giúp giảm axit béo tự do và lượng đường trong máu so với bánh mì hoặc mì ống không chứa gluten.
Có thể giúp giảm cân
Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết thấp, nhưng lại chứa nhiều protein và chất xơ, rất tốt cho việc giảm cân. Cụ thể, thói quen ăn thực phẩm ít gi đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Trong khi đó, hàm lượng protein trong hạt giúp tăng cường trao đổi chất và giúp bạn no lâu hơn, trong khi chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và cho phép cơ thể đốt cháy ít calo hơn.
fodmap thấp và không chứa gluten
Hạt diêm mạch không chứa gluten, phù hợp cho những người bị bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten.
Sử dụng hạt này giúp cơ thể bổ sung chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống nhạy cảm với gluten. Đây là những gì nhiều nghiên cứu cho thấy khi sử dụng quinoa cùng với các thực phẩm không chứa gluten khác như bột gạo, khoai tây, bột sắn tinh chế và ngô.
Hàm lượng chất xơ cao hơn nhiều so với ngũ cốc
Hàm lượng chất xơ trong quinoa cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác, vì mỗi cốc (185g) chứa khoảng 17-27g chất xơ, trong đó chất xơ không hòa tan chiếm khoảng 2,5g.
Hàm lượng chất xơ hòa tan trong quinoa tương đối tốt, có thể giúp hạ đường huyết, giảm cholesterol, tăng cảm giác no, từ đó giúp giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật hiệu quả.
Chỉ số đường huyết thấp
Điện máy xanh đã chia sẻ ở trên, quinoa thuộc nhóm thực phẩm gi thấp mặc dù có hàm lượng carbohydrate tương đối cao.
Do đó, bạn có thể chọn đưa hạt quinoa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của mình, nhưng bạn nên cân nhắc sử dụng hạt quinoa cho chế độ ăn kiêng ít carb.
Chứa nhiều khoáng chất quan trọng
Hạt diêm mạch chứa nhiều loại khoáng chất, vitamin và các hợp chất thực vật như kẽm, kali, magiê và sắt, tất cả đều đảm nhiệm các chức năng quan trọng trong cơ thể.
Tuy nhiên, hạt quinoa có chứa axit phytic, một hợp chất ngăn cơ thể hấp thụ một số khoáng chất. Vì vậy, khi sử dụng loại hạt này nên ngâm hoặc nảy mầm để giảm bớt axit phytic và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các khoáng chất hơn.
Hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể
Do giá trị dinh dưỡng cao, quinoa giúp hỗ trợ và cải thiện sự trao đổi chất bằng cách giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và kháng insulin.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc thêm hạt quinoa vào chế độ ăn nhiều fructose có thể ức chế hoạt động tiêu cực của hợp chất này trong cơ thể.
Giàu chất chống oxy hóa
Hàm lượng chất chống oxy hóa trong quinoa có thể giảm đáng kể nếu nấu quá chín.
Tuy nhiên, khi được chế biến đúng cách, sử dụng loại hạt này sẽ giúp bạn có nhiều chất chống oxy hóa để ngăn chặn hoạt động của các gốc tự do có hại, từ đó chống lại sự lão hóa và nhiều bệnh tật khác.
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Các hợp chất flavonoid trong hạt quinoa có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, theo kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Chất béo Thực phẩm. Các thành phần axit alpha-linolenic và omega 3 trong loại hạt này cũng giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Các axit béo trong hạt quinoa nói riêng có thể vẫn còn nguyên vẹn sau khi luộc, luộc hoặc hấp.
Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn kiêng
Giống như các loại hạt khác, quinoa rất dễ chế biến và ngon miệng trong bữa ăn của bạn.
Trước khi chế biến, bạn nên ngâm và rửa hạt để loại bỏ các hợp chất ảnh hưởng đến sức khỏe như saponin và axit phytic. Sau đó, bạn có thể nấu quinoa và ăn nó như cơm hoặc cháo.
Cung cấp nguồn protein dồi dào, thích hợp cho người ăn chay
Một trong những đặc tính nổi bật của hạt quinoa là protein có trong hạt này có thể thay thế protein của thịt. Thêm vào đó, loại bột này rất thích hợp để làm đồ ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ 6 tuổi trở lên.
Quinoa là một thành phần bổ dưỡng có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau: thêm vào rau trộn, rau luộc, món chiên, món cà ri … để tăng thêm hương vị.
Quinoa cũng là một nguyên liệu làm bánh rất ngon, đặc biệt là khi nướng thay cho khoai tây.
Giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tim mạch
Hạt diêm mạch có hàm lượng chất xơ hòa tan beta-glucan cao gấp 2 lần so với các loại ngũ cốc khác, giúp ổn định và điều hòa lượng đường trong máu, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Cũng vì chứa nhiều chất xơ hòa tan nên loại hạt này còn có tác dụng ngăn ngừa cholesterol xấu và sản sinh ra cholesterol tốt cho cơ thể. Điều này giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch rất hiệu quả.
Cách giảm cân hiệu quả và an toàn
Hạt diêm mạch có 172 calo nên rất ít năng lượng nhưng lại chứa nhiều tinh bột, giúp bạn no lâu, không thèm ăn và kiểm soát cân nặng, là loại người ăn kiêng ai cũng muốn. để giảm cân ăn ngon. .
Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa để làm đẹp và trẻ hóa làn da
Mặt nạ làm từ hạt quinoa và một số thành phần dưỡng da tốt khác giúp nuôi dưỡng làn da tốt. Bạn có thể kết hợp loại hạt này với sữa chua và trứng để dưỡng ẩm cho da rất hiệu quả.
Vitamin b2 trong hạt quinoa thúc đẩy quá trình hấp thụ và tái tạo năng lượng, cho phép cơ thể sử dụng loại hạt này một cách thường xuyên. Quá trình oxy hóa trên cơ thể được giảm thiểu và làm chậm lại, mang lại làn da khỏe mạnh, tươi trẻ.
4 lưu ý khi ăn quinoa
Khi bạn định chọn hạt quinoa trong chế độ ăn uống của mình, sau đây là một số điều bạn cần lưu ý:
Có thể gây dị ứng
Tuy đối tượng nghiên cứu còn hạn chế nhưng việc sử dụng hạt quinoa có thể gây dị ứng cho cơ thể như các loại hạt khác. Ví dụ như saponin có vị đắng và gây ra một số triệu chứng dị ứng cho cơ thể.
Gây tác dụng phụ
Việc sử dụng hạt quinoa không đúng cách hoặc không quen thuộc lần đầu tiên có thể dẫn đến tác dụng phụ. Ví dụ, thói quen tiêu thụ lượng chất xơ cao trong hạt quinoa lần đầu tiên có thể khiến cơ thể gặp một số vấn đề về tiêu hóa.
Hạt giống cần được bảo quản đúng cách
Hạt quinoa có thời hạn sử dụng dài, và bạn nên chia nhỏ lượng hạt quinoa và bảo quản chúng trong túi ziplock hút chân không hoặc hộp đựng thực phẩm kín khí. Phương pháp này sẽ kéo dài thời gian bảo quản của hạt và thậm chí có thể bảo quản trong tủ lạnh.
Nếu hạt đã chín, bạn có thể cho vào hộp đựng thức ăn và để trong tủ lạnh đến 7 ngày.
5 cách nấu hạt diêm mạch
Nấu trên bếp
Cho nước và quinoa vào nồi, 1 quinoa bằng 1,5 phần nước, đậy vung đun sôi.
Sau đó, mở nắp và nấu ở lửa vừa trong 15 phút, cho đến khi hết nước. Sau khi đã chín, lấy nồi ra khỏi bếp, mở nắp và ngâm thêm 10 phút. (Không mở nắp sau khi nấu, quinoa sẽ bị nhão).
Nấu bằng lò vi sóng
Cho 2 phần nước và 1 phần quinoa vào bát (sử dụng bát dùng được trong lò vi sóng), đậy nắp và nấu trong 3 phút. Lấy ra, khuấy đều và ngâm trong 5 phút. Sau đó, cho vào lò vi sóng quay lại khoảng 3-5 phút, lấy ra và khuấy đều trong 2 phút.
Với nồi cơm điện
Cho 1 phần quinoa vào 1,5 – 2 phần nước và nấu như cơm thường.
Qua những chia sẻ trên, hy vọng bạn có được những thông tin hữu ích về hạt diêm mạch – hạt diêm mạch là gì? Hạt quinoa có những lợi ích gì và cách nấu chúng trong các bữa ăn như thế nào? Chúc các bạn sức khỏe dồi dào
