Theo các huấn luyện viên thể hình, lat pulldown là bài tập chuyên biệt dành cho nhóm cơ lưng và sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc, cường tráng. lat pulldown được áp dụng nhiều trong các chương trình tập thể dục dụng cụ và có cả những người nổi tiếng như sergi constance, zyzz, ulisses jr … trong bài viết sân chơi thể thao hôm nay chúng tôi xin chia sẻ cách tập lat pulldown đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất. kết quả. mọi người cùng tham khảo để có thể áp dụng tốt hơn nhé!
1. kéo bên là gì?
lat pulldown là bài tập cho nhóm cơ lưng bằng máy tập gym chuyên dụng, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh giúp lưng dày và to hơn. Bài tập lat pulldown chủ yếu tập các cơ trong khi tập đồng thời các nhóm cơ nhỏ hơn, bao gồm bắp tay, lưng giữa và vai. Các chuyên gia thể hình cho rằng lat pulldown thuộc nhóm các bài tập tổng hợp và tác dụng nhiều nhóm cơ với nhau.
bài tập ròng rọc bên cạnh
Với động tác kéo xuống dưới, bạn có thể thay thế động tác kéo lên để cải thiện sức mạnh cơ bắp của mỡ. Ngoài ra, bài tập xô lưng này còn giúp bạn kiểm soát cân nặng và kéo, siết vòng một tốt hơn. Bài tập lat pulldown cũng rất thích hợp cho người mới tập gym giúp nâng cao thể lực tốt nhất. Người tập có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ phù hợp với mình khi thực hiện bài tập lat pulldown.
2. hướng dẫn cách thực hành lat pulldown.
Thực ra, bài tập lat pulldown có nhiều cách tập khác nhau, chẳng hạn như wide grip lat pulldown (kéo tay rộng), close grip lat pulldown (kéo xô tay hẹp), hoặc kéo theo kiểu nắm rộng ra sau gáy ( kéo xô sau gáy)… trong phòng tập, bài tập tay kéo rộng lat pulldown hay kéo xô tay rộng là động tác được nhiều người áp dụng tập luyện. Vì vậy, trong phần tiếp theo của bài viết này sân thể thao sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập bài tập wide grip lat pulldown. cụ thể như sau:
– Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh trọng lượng của máy tập cho phù hợp với sức tập của mình và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí phù hợp nhất.
– bạn bắt đầu ngồi ở tư thế máy kéo cáp có gắn xà ngang, sao cho lưng thẳng. điều chỉnh đệm gối phù hợp với chiều cao của bạn, để tránh cơ thể bạn bị nâng lên khi kéo cáp.
– dùng hai tay đưa lên nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. hơi mở ngực, hơi ngả người ra sau khoảng 30 độ để tác dụng của cơ thể nhiều hơn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
– sử dụng dây nịt của bạn, kéo ghi đông xuống khi bạn thở ra và ép chặt hai bả vai vào nhau. tiếp tục siết cơ và hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó gần chạm vào ngực của bạn. tập trung căng cơ lưng ở vị trí thấp hơn và giữ yên cơ thể. lưu ý rằng cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ xà ngang.
– Giữ tư thế gập bụng trong một giây đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau và từ từ đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. hít vào khi thực hiện động tác này và bạn nên kiểm soát đường đi của mình khi đưa trọng lượng trở lại vị trí ban đầu.
– lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đến số lần lặp lại cần thiết.
cách thực hiện kéo xuống vĩ độ
Hãy nhớ rằng ngoài việc thực hành lat pulldown với tay nắm rộng ở trên, bạn có thể thực hành lat pulldown về phía sau, thu hẹp cánh tay hoặc lat pulldown sau cổ. hầu hết các chuyển động cụ thể và nhịp thở của anh ấy giống như vừa giải thích ở trên. tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, bạn nên thành thạo bài tập kéo ngang tay rộng trước khi chuyển sang các biến thể khác.
3. video hướng dẫn ròng rọc lưng.
4. những sai lầm cần tránh khi tập lat pulldown.
Với hướng dẫn chi tiết ở trên, chắc chắn bạn sẽ hiểu và có thể tự mình thực hiện bài tập lat pulldown. Theo chia sẻ của nhiều huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm, để cơ lưng phát triển tốt hơn, giúp lưng dày và khỏe hơn, bạn nên chú ý tránh mắc phải những sai lầm sau khi thực hiện lat pulldown:
– sử dụng cẳng tay để kéo cáp.
Với bài tập lat pulldown, cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang của máy kéo và bạn tuyệt đối không được dùng cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ làm mất tác dụng của cơ. / p>
– kéo thanh ngang quá thấp.
Nếu khuỷu tay đưa ra sau quá xa, nó sẽ tạo áp lực lên khớp vai và gây ra chứng đau khớp này. do đó, khi kéo thanh ngang xuống, bạn phải dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc ngang ngực để đảm bảo an toàn cho bản thân.
– sử dụng động lượng.
Sử dụng động lượng để thực hiện động tác kéo xuống một cách nhanh chóng sẽ làm giảm khả năng sử dụng các nhóm cơ mục tiêu của động tác kéo xuống dưới. do đó, hiệu quả tập luyện không đạt được kết quả tốt nhất. Với các bài tập nặng như kéo tạ xuống, bạn muốn kéo chậm và có kiểm soát.
5. kết luận.
như vậy bài viết trên đây của lĩnh vực thể dục thể thao đã giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm lat pulldown và cách tập lat pulldown để mang lại hiệu quả tốt nhất cho mình. Qua bài viết này, chúng tôi mong rằng các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể áp dụng để có một tấm lưng săn chắc, to khỏe và nam tính. Bài chia sẻ về bài tập ròng rọc trời sau xin dừng tại đây. Xin chào và chúc các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu trong phòng tập!
