Bài viết này được lấy cảm hứng từ lời kể của chi nguyen về “ cuộc phiêu lưu của tâm hồn ” trên blog của nhà văn hiện tại . Tôi cảm thấy mình cũng ở trong hoàn cảnh giống như bạn, vì vậy tôi đã thực hiện một số nghiên cứu sâu về lòng trắc ẩn (lòng trắc ẩn hay lòng trắc ẩn bản thân), tự kiểm tra bản thân bằng một bài kiểm tra lòng trắc ẩn từ bác sĩ. kristin neff và tôi hiểu điều gì đang khiến tôi căng thẳng.
Tất cả nội dung trong bài viết này đều dựa trên các nguồn từ trang web http://self-compassion.org/. Tôi đã dịch và hiệu đính nó với sự cho phép của Dr. Kristin Neff.
về tác giả : dr. Kristin Neff là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về lòng trắc ẩn. Ngoài việc tham gia một khóa học kéo dài 8 tuần về chủ đề này để giúp mọi người làm chủ bản thân, cô còn là một tác giả và đã thực hiện nhiều chương trình khác. cuốn sách Lòng trắc ẩn: Sức mạnh đã được chứng minh của việc sống tử tế với bản thân cũng được xuất bản vào tháng 4 năm 2011.
***
lòng trắc ẩn thực sự không khác gì lòng trắc ẩn đối với người khác
trước tiên, từ bi với ai đó có nghĩa là bạn nhận ra điều gì đang xảy ra. nếu bạn bỏ qua một người vô gia cư trên đường phố, bạn không thể cảm thương về những khó khăn mà họ đang phải trải qua. thì lòng trắc ẩn liên quan đến việc cảm nhận nỗi đau của họ, có nghĩa là trái tim của bạn cũng đáp lại nỗi đau đó. cụ thể là bạn cảm thấy cần được quan tâm và giúp đỡ. Có lòng trắc ẩn cũng có nghĩa là bạn sẵn sàng thấu hiểu và đối xử tốt với mọi người khi họ thất bại hoặc mắc sai lầm, thay vì phán xét họ một cách khắc nghiệt. Cuối cùng, có lòng trắc ẩn đối với một ai đó (thay vì thương hại đơn thuần) có nghĩa là nhận ra rằng nỗi đau, thất bại và sự không hoàn hảo chỉ là một phần của cuộc sống và ai cũng sẽ trải qua.
sự tự thương hại cũng tương tự như vậy. bạn đối xử với bản thân giống như cách bạn thể hiện lòng trắc ẩn với người khác bất cứ khi nào bạn gặp khó khăn, thất bại, hoặc nhận ra rằng có điều gì đó ở bản thân mà bạn không thích. thay vì phớt lờ nỗi đau bằng cách “mím chặt môi cố gắng vượt qua tất cả”, hãy dừng lại và nói với chính mình, “ bây giờ, điều đó thực sự khó khăn. Làm thế nào để tôi có thể thoải mái và chăm sóc bản thân ngay bây giờ ”?
Không đánh giá hoặc chỉ trích gay gắt bản thân vì những khiếm khuyết hoặc thiếu sót của bạn. lòng trắc ẩn có nghĩa là bạn tử tế và thấu hiểu bản thân khi đối mặt với những trở ngại của chính mình. bởi vì, sau tất cả, ai nói rằng bạn phải trở nên hoàn hảo?
có thể bạn muốn thay đổi bản thân để trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. nhưng hãy làm điều đó vì bạn thực sự quan tâm đến bản thân, không phải vì bạn nghĩ rằng mình vô dụng hoặc không thể chấp nhận được mà bạn cần phải thay đổi. Quan trọng nhất, từ bi với bản thân có nghĩa là tôn trọng và chấp nhận con người bạn cũng như tính cách của bạn . mọi thứ không phải lúc nào cũng diễn ra như mong đợi. bạn sẽ phải đối mặt với tuyệt vọng, mất mát sẽ xảy ra, bạn sẽ phạm sai lầm, bạn sẽ bị đẩy đến giới hạn, bạn sẽ không tìm thấy lý tưởng sống của mình. đó là thế giới, là thực tế mà mọi người sẽ phải đối phó. Bạn càng mở lòng hơn với thực tế này thay vì liên tục chống lại nó, bạn sẽ càng có lòng trắc ẩn với bản thân và mọi người xung quanh trong suốt cuộc đời.
tự thương hại không phải là tự thương hại
Khi một người than vãn về số phận của chính mình, anh ta sẽ chìm đắm vào những vấn đề của chính mình và quên rằng có rất nhiều người khác cũng đã trải qua vấn đề tương tự. họ phớt lờ những mối liên hệ với người khác, thay vào đó nghĩ rằng cả thế giới là người duy nhất có vấn đề. Tự trách bản thân có xu hướng nghiêng về cảm xúc ích kỷ bằng cách tách ra khỏi vòng kết nối và tăng cường nỗi đau cá nhân. trong khi đó, lòng từ bi giúp một người xem trải nghiệm cá nhân và của những người khác có liên quan với nhau mà không bị ràng buộc bởi cảm giác xa cách. Đồng thời, những người cảm thấy có lỗi với bản thân thường dễ bị kích động và bị cuốn vào bộ phim tình cảm của chính họ. họ không thể thoát ra khỏi hoàn cảnh và thay đổi quan điểm của mình theo hướng khách quan hoặc cân bằng hơn. Ngược lại, việc nuôi dưỡng lòng từ bi tạo ra một “không gian tâm trí” giúp bạn có cái nhìn bao quát hơn về những gì bạn đang trải qua và suy nghĩ rộng hơn (“ vâng, những gì tôi đang trải qua bây giờ thật khó khăn nhưng có những người đang phải chịu nhiều đau khổ hơn. Có lẽ điều đó không đáng phải lo lắng về… ”).
tự thương hại không phải là sự buông thả bản thân
Lòng trắc ẩn với thể xác cũng hoàn toàn khác với lòng trắc ẩn với bản thân. nhiều người nói rằng họ không muốn từ bi với bản thân vì họ sợ làm điều xấu, điều xấu. “ Hiện tại tôi đang rất căng thẳng, vì vậy để đối xử tốt với bản thân, tôi sẽ xem TV cả ngày và ăn kem .” tuy nhiên, đây là sự tự thưởng cho bản thân chứ không phải là sự tự thương hại. hãy nhớ rằng lòng từ bi có nghĩa là bạn muốn hạnh phúc và khỏe mạnh về lâu dài (mặc dù nó cũng thường đi kèm với một số bất mãn nhất định, chẳng hạn như bỏ hút thuốc, giảm cân, tập thể dục).
Nhiều người có xu hướng rất nghiêm khắc với bản thân khi họ nhận ra rằng có điều gì đó họ muốn thay đổi. bởi vì họ không cho rằng mình tốt, họ cần phải hành động, một loại hận thù của bản thân. tuy nhiên, cách tiếp cận này thường gây phản tác dụng, đặc biệt là khi bạn không thể đối mặt với sự thật khó chịu về bản thân, chỉ vì bạn sợ rằng bạn sẽ ghét bản thân nếu làm vậy. do đó, những điểm yếu vẫn không được thừa nhận với một lương tâm trong sáng. Thay vào đó, lòng từ bi là động lực mạnh mẽ để phát triển và thay đổi, đồng thời mang lại sự tự tin để nhìn thấy bản thân rõ ràng hơn mà không sợ bị tự lên án.
tự thương hại không phải là tự mãn g (lòng tự trọng)
Mặc dù lòng từ bi dường như khá giống với lòng tự trọng, nhưng chúng khác nhau về nhiều mặt. lòng tự trọng đề cập đến cảm giác của chúng ta về lòng tự trọng hoặc mức độ chúng ta thích bản thân. Lòng tự trọng thấp là một vấn đề và thường dẫn đến khủng hoảng, nhưng thiếu động lực và phấn đấu để có lòng tự trọng hơn cũng là một vấn đề. Trong thời hiện đại, lòng tự trọng thường dựa trên việc chúng ta khác biệt với những người khác như thế nào, chúng ta nổi bật hoặc đặc biệt như thế nào. nếu chỉ “bình thường” là không đúng, chúng ta phải “hơn thế”. điều này có nghĩa là những nỗ lực để nâng cao lòng tự trọng có thể dẫn đến lòng tự ái, tự cho mình là trung tâm hoặc đẩy người khác xuống để đẩy bản thân xuống. Chúng ta cũng có xu hướng tức giận và hung hăng đối với những người nói hoặc làm điều gì đó có thể khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân. Những nhu cầu về lòng tự trọng cao có thể khiến chúng ta phớt lờ, xuyên tạc hoặc che giấu những khuyết điểm của mình để không cần phải nhìn thấy chúng. Cuối cùng, lòng tự trọng thường phụ thuộc vào thành công hay thất bại gần đây nhất của chúng ta, có nghĩa là lòng tự trọng “lên hay xuống” tùy thuộc vào hoàn cảnh luôn thay đổi.
Không giống như lòng tự trọng, lòng trắc ẩn không dựa trên sự tự đánh giá. một người cảm thấy từ bi cho chính mình bởi vì, là con người, tất cả mọi người đều xứng đáng có được lòng trắc ẩn và sự hiểu biết, chứ không phải vì họ có những đặc điểm đặc biệt nào đó (xinh đẹp, thông minh, tài năng …). điều tương tự cũng xảy ra với lòng từ bi của bản thân, bạn không cần phải giỏi hơn người khác để cảm thấy hài lòng về bản thân. lòng trắc ẩn cũng mở ra sự hiểu biết sâu sắc hơn bởi vì thất bại cá nhân được nhìn nhận bằng sự tử tế chứ không phải là sự che đậy. hơn nữa, sự tủi thân không phụ thuộc vào hoàn cảnh bên ngoài, nó luôn hiện hữu, ngay cả khi đối mặt với thất bại thê thảm! Nghiên cứu cho thấy rằng, so với lòng tự trọng, lòng trắc ẩn có liên quan đến khả năng chống chọi với cảm xúc tốt hơn, quan niệm về bản thân chính xác hơn và quan niệm về bản thân chính xác hơn, cử chỉ âu yếm tốt hơn và ít phản ứng buông thả và tức giận hơn .
3 yếu tố tạo ra sự tự thương hại
1. lòng nhân ái và tự phê bình
Đối xử tốt với bản thân cần có sự ấm áp và thấu hiểu với bản thân khi bạn trải qua nỗi đau, thất bại hoặc cảm thấy thiếu thốn. thay vì phớt lờ nỗi đau hoặc tự trừng phạt bản thân bằng cách tự phê bình. Những người giàu lòng trắc ẩn nhận ra rằng sự không hoàn hảo, thất bại hoặc hoàn cảnh khó khăn là không thể tránh khỏi. kết quả là, họ có xu hướng “tử tế” với bản thân khi phải đối mặt với những trải nghiệm đau đớn.
Không phải lúc nào một người cũng có thể đạt được hoặc đạt được chính xác những gì họ muốn. khi thực tế này bị phủ nhận hoặc chống lại khi đối mặt với nỗi đau, căng thẳng, tuyệt vọng và sự tự phê bình gia tăng. khi thực tế này được chấp nhận với sự đồng cảm và tử tế, sự bình đẳng về cảm xúc cũng được hình thành.
2. nhân loại chung và sự cô lập
Sự tuyệt vọng vì không có được những gì bạn muốn thường đi kèm với cảm giác xa cách vô lý, tâm trí rối bời, như thể “tôi” là người duy nhất phải chịu đựng hoặc mắc sai lầm. nhưng ai cũng phải trải qua đau khổ, ai cũng sẽ chết, bị thương và không hoàn hảo. do đó, lòng trắc ẩn bao gồm việc thừa nhận rằng nỗi đau và sự kém cỏi của cá nhân là một phần của con người, điều mà mọi người đều phải trải qua chứ không phải là điều chỉ xảy ra. đi chơi với tôi.
3. chánh niệm và hiểu biết quá mức
Lòng từ bi cũng đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng với những cảm xúc tiêu cực. Quan điểm cân bằng này xuất phát từ quá trình gắn kết kinh nghiệm cá nhân với kinh nghiệm của những người cũng đã phải chịu đựng. nó cũng đến từ việc bạn sẵn sàng nhìn vào những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực với một thái độ cởi mở và rõ ràng để mọi thứ rơi vào “chánh niệm”. Chánh niệm là một trạng thái tâm trí dễ tiếp thu, không phán xét, trong đó một người nhận thấy những suy nghĩ và cảm xúc của họ mà không cố gắng đè nén hoặc phủ nhận chúng. chúng ta không thể bỏ qua nỗi đau nhưng đồng thời chúng ta cũng muốn cảm thương nó. hơn nữa, chánh niệm cũng có nghĩa là không “xác định” những suy nghĩ và cảm xúc để chúng ta có thể dễ dàng thoát khỏi những phản ứng tiêu cực.
Nếu bạn muốn đánh giá mức độ từ bi của bản thân, bạn có thể truy cập liên kết này để làm bài kiểm tra (bài kiểm tra do chính Tiến sĩ Kristin Neff thiết kế). sau khi làm bài kiểm tra, kết quả sẽ như thế này:
một số lưu ý về kết quả kiểm tra:
- Điểm “lòng từ bi” trung bình thường vào khoảng 3,0 (trên thang điểm 5).
- 1 đến 2,5 điểm cho thấy lòng trắc ẩn của bạn.
- điểm từ 2,5 đến 3,5 cho thấy lòng từ bi trung bình của bạn.
- điểm từ 3,5 đến 5,0 cho thấy lòng trắc ẩn cao.
- điểm cao cho sự tự phê bình, cô lập và quá nhận dạng cho thấy lòng trắc ẩn. tự phê bình thấp.
- li>
- điểm tự phê bình thấp, cô lập và quá xác định cho thấy lòng tự ái cao. bạn sẽ biết điểm cho từng thành phần này khi tổng điểm “lòng từ bi” được tính.
cách thực hành lòng từ bi
Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta càng thực hành tử tế và từ bi với bản thân, bằng cách này hay cách khác, chúng ta càng dễ dàng kiểm soát hoàn cảnh của mình.
lòng từ bi là một thực hành với mục đích tốt. Nói cách khác, mặc dù lòng trắc ẩn sẽ xoa dịu nỗi đau, nhưng chúng ta không thể kiểm soát mọi thứ xảy ra mọi lúc. nếu chúng ta sử dụng các kỹ thuật từ bi để loại bỏ cơn đau bằng cách kiểm soát hoặc chống lại nó, tình hình có thể trở nên tồi tệ hơn. bằng lòng trắc ẩn, chúng ta chấp nhận nỗi đau ; thì đối với bản thân, hãy tử tế, quan tâm và luôn nhớ rằng sự không hoàn hảo là một phần của mọi người . Từ nền tảng này, chúng ta có thể đặt mình vào tình yêu thương, sự kết nối, sự hỗ trợ và các điều kiện có lợi cho sự thay đổi và phát triển.
Một số người nhận thấy rằng khi họ thực hành lòng từ bi, ban đầu, cơn đau thực sự tăng lên. Hiện tượng này được gọi là backdraft , một thuật ngữ trong lĩnh vực phòng cháy chữa cháy mô tả những gì xảy ra khi cánh cửa của một ngôi nhà đang cháy được mở ra: oxy tràn vào và ngọn lửa bùng nổ. quá trình tương tự có thể xảy ra khi chúng ta mở lòng mình: tình yêu đến và nỗi đau cũ ập đến.
nhiều cặp đôi chia sẻ như sau khi mô tả hiện tượng này: “ khi chúng ta dành tình yêu vô điều kiện cho nhau, chúng ta phát hiện ra những điều kiện mới ẩn đằng sau những điều chúng ta không nên yêu ” hoặc “ tình yêu bộc lộ những điều chúng ta không nên yêu. Họ là những gì nó là ”.
tuy nhiên, đừng vội vàng. hãy kiên trì thực hành lòng từ bi và rồi một ngày trái tim của bạn sẽ lành lại. Nếu bạn cảm thấy ngột ngạt, hãy tạm thời rút lui: tập trung vào hơi thở, đặt chân lên mặt đất hoặc vỗ về bản thân bằng một tách trà hoặc nói chuyện với thú cưng của bạn. Làm như vậy, bạn sẽ hình thành thói quen từ bi với bản thân trong những lúc khó khăn. ai biết được liệu những hạt giống được gieo trồng cuối cùng có nở hoa và lớn lên không?
