Chúng tôi hiểu rõ: Lần đầu tiên xuất hiện tại phòng tập thể dục có thể khiến bạn hơi bực bội. Có một loạt những gã trông giống như những gã khổng lồ thời học sinh, nặng hơn những gì bạn có thể tưởng tượng, và tất cả những gì bạn có thể nghĩ là bạn phải đi bao xa để đến gần chiếc jack đó.
Nhưng đây là vấn đề, anh bạn: Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu, thực tế đơn giản là bạn đang tập gym để bắt đầu có thể có nghĩa là bạn sẽ phải thay đổi một số thứ trong cuộc sống của mình để dành thời gian cho sự cam kết. Bây giờ bạn đang trên đường để xương chắc khỏe hơn, cơ bắp lớn hơn và sức mạnh lớn hơn.
Điều đó cho thấy, nếu bạn nâng tạ không chính xác hoặc quá thường xuyên, bạn có thể bị đau. Để tránh chấn thương, bạn phải đảm bảo đúng hình thức và đúng khối lượng là điều cần thiết. Nhưng đừng lo lắng, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn thực hiện tất cả các mục tiêu thể dục của bạn với kỹ thuật hoàn hảo, thói quen hiệu quả và ăn uống sạch sẽ.
Trước khi bạn bắt đầu nghĩ về lập trình, hãy đảm bảo thực hiện bảy điều này trong mỗi lần tập luyện từ bây giờ.
7 lời khuyên cho người mới bắt đầu tập tạ
1. Giữ đủ nước : Cơ bắp có 75% là nước. Vì vậy, hãy cân chính mình trên một chiếc cân trước và sau khi tập luyện. Sau đó, uống các loại nước khác nhau.
2. Mang theo hai chiếc khăn tắm đến phòng tập thể dục : một chiếc để tắm sau khi tập luyện và một chiếc để đựng dụng cụ thấm mồ hôi. (Luôn lau sạch chất nhờn bẩn trên băng ghế giữa các hiệp đấu.)
3. Sẵn sàng khám phá : Khi mới bắt đầu, hãy hỏi người đó chính xác những gì bạn nên làm.
4. Ôm tạ : Bạn không cần người quan sát, hiếm khi phải đợi một cặp, chúng sẽ làm cơ bắp của bạn chăm chỉ hơn một cái máy.
5. Kiểm soát trọng lượng : Khi mới bắt đầu, đừng bao giờ sử dụng tạ nặng đến mức cần có động lực để nâng. Một biện pháp đơn giản: Bạn có thể tạm dừng ít nhất một giây trước khi nâng tạ. Bạn biết đấy, việc nhặt những quả tạ lớn nhất trong tưởng tượng có thể rất hấp dẫn vì vậy bạn biết đấy, trông có vẻ mạnh mẽ – nhưng trên thực tế, bạn có thể làm tốt hơn.
6. Bắt đầu từ từ : Thực hiện những thay đổi nhỏ trong thói quen của bạn sẽ giúp bạn hình thành những thói quen tích cực. Nếu bạn thực hiện một thay đổi lớn ngay từ đầu mà bạn hầu như không nhận thấy sự thay đổi đó, bạn sẽ có xu hướng tiếp tục nó và thực hiện nhiều thay đổi hơn mà không khiến chúng có vẻ đáng sợ.
7. Đứng thẳng : Bạn muốn một cách dễ dàng để biết liệu bạn có đang tập luyện đúng cách không? Kiểm tra tư thế của bạn. Tư thế bắt đầu chính xác cho hầu hết các bài tập là ngửa vai, ưỡn ngực, đứng (hoặc ngồi) cao và siết chặt cơ bụng. Tư thế tốt, hình thức tốt.
Bây giờ, bạn đã sẵn sàng để thể hiện các nghi thức thể dục phù hợp, đã đến lúc cân nhắc xem bạn sẽ sử dụng chương trình đào tạo nào. Không sao nếu bạn chỉ có thể tập gym hai ngày một tuần. Hãy thử những bài tập này.
Kế hoạch tập luyện cho người mới tập gym
Thực hiện hai bài tập mỗi tuần (ngày 1 và ngày 2), với ít nhất một ngày nghỉ giữa mỗi bài tập. Làm các bài tập về chữ cái trong các nhóm nhỏ. Thực hiện một tập hợp a, nghỉ ngơi, sau đó một tập hợp b, nghỉ ngơi (lưu ý rằng một số tập hợp có bài tập “c”), lặp lại cho đến khi tất cả các tập hợp hoàn thành. Sau đó chuyển sang tập tiếp theo. Thực hiện ba hiệp 8-10 lần mỗi bài tập. Sau một tháng, bạn sẽ thấy lợi ích của việc dành một tháng trong phòng tập.
Ngày 1
1a) Nghỉ ngơi khi ngồi xổm với tạ: 30 giây. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ cho lưng dưới cong.
1b) Nghỉ chống đẩy: 60 giây. Tạo cơ bụng bằng cách đặt tay trên sàn cao hơn chiều rộng bằng vai. Giữ cơ thể thẳng, hạ thấp người cho đến khi ngực cách mặt đất khoảng một inch.
2a) Nghỉ ngơi với tạ đòn Reverse Lunge: 30 giây. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và lùi lại trên một chân. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần chạm vào nhau và đùi trước song song với sàn.
2b) Nghỉ ngơi khi nhấn vào vai với tạ đứng: 60 giây. Giữ một quả tạ trong mỗi tay ở độ cao ngang vai. Siết cơ bụng và ấn tạ trực tiếp lên trên.
3a) Nghỉ khi ngồi xổm kiểu Bungari: 30 giây. Đặt đầu của một chân lên ghế dài hoặc ghế phía sau bạn. Hạ người xuống bằng cách sử dụng chân hỗ trợ của bạn cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm sàn.
3b) Ngâm phần còn lại: 30 giây. Nắm lấy các thanh song song của trạm ngâm và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Nếu bạn không thể chống đẩy, hãy kéo căng cơ ba đầu theo chiều ngang với thanh ez-curl
3c) Phần còn lại của Russian Twist: 60 giây. Ngồi trên sàn, cầm tạ hoặc đĩa tạ bằng cả hai tay và nghiêng thân một góc 45 độ. Duỗi thẳng tay và vặn hết mức có thể về một hướng, sau đó vặn sang bên kia.
4) Giữ bàn đạp xe đạp ở tốc độ cao trong 12-20 phút.
Ngày hôm sau
1a) Dumbbell Romanian Deadlift: 60 giây. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt trọng lượng lên đùi của bạn. Gập hông về phía sau và hạ thấp thân xuống, cho phép đầu gối uốn cong khi cần thiết cho đến khi bạn cảm thấy lưng dưới bắt đầu mất hình dạng. Siết cơ mông và gân kheo để lấy lại vóc dáng.
1b) Nghỉ hàng tạ một tay: 60 giây. Giữ một quả tạ trong một tay và đặt tay kia và đầu gối của bạn trên băng ghế. Để cánh tay của bạn buông thõng thẳng xuống. Giữ lưng dưới của bạn ở dạng vòm tự nhiên, chèo thuyền cho đến khi nó chạm vào cơ thể của bạn. Thực hiện tất cả các lần lặp lại với một cánh tay trước, sau đó đổi cánh tay để lặp lại.
2a) Nghỉ ngơi cầu cơ chân thẳng: 60 giây. Nằm ngửa trên sàn với gót chân của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc ghế dựa. Siết cơ bụng và nâng hông bằng gót chân cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
2b) Phần còn lại kéo xuống Latitude: 60 giây. Ngồi trong một vị trí kéo thả nghiêng và giữ thanh với tay nắm bên ngoài rộng bằng vai. Kéo thanh tạ đến xương đòn.
3a) Nghỉ ngơi với tạ đơn một chân: 60 giây. Với một quả tạ trong một tay, đứng trên chân kia. Giữ chặt lưng dưới, uốn cong hông về phía trước hết mức có thể, sau đó mở rộng hông để trở lại hình dạng ban đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên, sau đó đổi bên.
3b) Nghỉ ngơi trong bài tập Dumbbell Biceps Curl: 60 giây. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay trên của bạn ở hai bên và uốn cong quả tạ đến độ cao ngang vai.
3c) Nghỉ bằng phẳng: 60 giây. Ngồi trên sàn trong tư thế chống đẩy và hạ tạ xuống cẳng tay. Siết cơ bụng và giữ tư thế này (hoàn toàn thẳng) trong 60 giây hoặc lâu nhất có thể.
4) Giữ bàn đạp xe đạp ở tốc độ cao trong 12-20 phút.
Sẵn sàng cho những điều khó khăn hơn? Đây là bài kiểm tra tiếp theo của bạn:
4 tuần tập luyện toàn thân
Tập thể dục ba ngày một tuần trong bốn tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa mỗi buổi tập. Trong các bài tập tạ, hãy chọn mức tải trọng cho phép bạn thực hiện nhiều lần hơn quy định (bạn có thể cần điều chỉnh tải trọng giữa các hiệp khi bạn phát hiện ra mức độ sức mạnh của mình). Ví dụ: nếu một bài tập yêu cầu 12 reps, hãy chọn mức tải mà bạn có thể ước tính hoàn thành 15 reps trước khi dừng lại (nhưng chỉ 12 reps).
Các nhóm bài tập thay thế (có nhãn a và b) với thời gian nghỉ 60 giây giữa các nhóm. Bạn sẽ thực hiện một tập bài tập a và nghỉ ngơi; sau đó tập b, nghỉ ngơi một lần nữa; và lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các cài đặt cho cặp. Trong ngày tập đầu tiên của bạn, chỉ thực hiện một hiệp cho mỗi bài tập. Bắt đầu với bài tập thứ hai của bạn, thực hiện hai hoặc nhiều hiệp (như được chỉ định trong đơn thuốc dưới đây).
1. Front Squat Set: 2-3 lần: 8 Nghỉ: 60 giây. Bắt đầu với một thanh trên giá đỡ điện ở độ cao ngang vai. Nắm lấy thanh tạ bằng tay trước và nâng khuỷu tay lên cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn. Bây giờ nhấc thanh ra khỏi giá và để thanh lăn về phía các ngón tay của bạn — đây là vị trí mà thanh sẽ nằm yên trong suốt bài tập (miễn là bạn giữ khuỷu tay của mình lên, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi giữ thăng bằng thanh) [1]. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể [2], sau đó dùng chân quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
2a. Hàng tạ 3 điểm: 2 lần: 12 lần (mỗi cánh tay) Nghỉ: 30 giây Giữ một quả tạ ở tay trái và đặt tay kia của bạn trên băng ghế phẳng để làm điểm tựa. Giữ lưng thẳng và vai ngang với sàn, truyền trọng lượng vào ngực. Hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện. Hoàn thành 8-10 reps với cánh tay trái, sau đó đổi bên.
2b. – Tập chống đẩy: 2 lần lặp lại: 12 – 15 Lần nghỉ: 30 giây. Đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai và duỗi thẳng chân về phía sau — cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Hạ thấp cơ thể cho đến khi thân của bạn cách mặt đất khoảng một inch, sau đó đẩy người về phía sau. Đây là một đại diện.
3a. Single Leg Bridge Set: 2 reps: 12 Rest: 30 giây. Nằm ngửa trên sàn và uốn cong một đầu gối để bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Giữ chân còn lại thẳng, đẩy bàn chân xuống sàn và nâng hông lên cho đến khi hai đùi thẳng hàng với nhau. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện. Thực hiện tất cả các lần lặp lại với một chân, sau đó đổi chân.
3b. Dumbbell Pullover Set: 2: 12 Nghỉ: 30 giây. Nằm ngửa trên ghế dài với một quả tạ ở cả hai tay. Ấn trực tiếp quả tạ vào mặt và đặt cánh tay càng thấp sau đầu càng tốt. Kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là một đại diện.
4. Plank set: 1-2 đại diện: Giữ trong 60 giây. Nghỉ: 60 giây. Vào tư thế chống đẩy, sau đó gập khuỷu tay 90 độ, dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Giữ toàn bộ cơ thể trên một đường thẳng, giữ tư thế này trong 60 giây. Đây là một bộ.
Để truy cập các video về thiết bị độc quyền, các cuộc phỏng vấn người nổi tiếng và hơn thế nữa, hãy đăng ký trên youtube!
